Gimus vaikui dažna mama visą dėmesį ima skirti neseniai pasaulį išvydusiam mažyliui, visiškai užmiršdama save kaip moterį. Nors skundžiasi padidėjusiu svoriu, nugaros skausmais ar pakitusia laikysena, deja, neretai sportuoti nesiryžta – juk sportui nėra laiko! Tačiau tai – ne pasiteisinimas. Sportuoti galima kartu su kūdikiu ar paaugusiu vaiku!
Kaip tai daryti ir kada laikas pradėti sportuoti, pataria patyrusi trenerė ir programų sudarytoja Vilma Brinec.
Kada mama, susilaukusi kūdikio, jau galėtų pradėti mankštintis?
Tai be galo individualu kiekvienai mamai. Pirmiausia reikėtų pasitarti su ją nėštumo ir gimdymo metu prižiūrėjusiu gydytoju. Jis geriausiai galės patarti, atliks reikiamus tyrimus. Kada moteris galės sportuoti taip pat priklauso, ar ji gimdė natūraliai, ar buvo atliktas cezario pjūvis, kaip sugijo siūlės ir pan. Po cezario pjūvio reikėtų daug ilgesnės pertraukos, kad visi audiniai tinkamai sugytų. Atsižvelgiant į šiuos faktorius, sportuoti mama galėtų pradėti praėjus mėnesiui-pusei metų po gimdymo.
Kaip pajausti, kada sportuoti – dar per anksti, o kada – jau pats laikas?
Jei gydytojai leido sportuoti, tuomet lieka tik pačios moters sprendimas, t.y. kaip ji pati jaučiasi. Nėštumo metu moteris išmoksta labiau įsiklausyti į savo kūną, jį jausti, tad tą reikėtų daryti ir po gimdymo – įsiklausyti į savo pojūčius ir tiesiog pabandyti sportuoti. Visada raginu moteris nebijoti atsargiai pabandyti. Po truputį, pradedat nuo labai mažo krūvio, ir būtinai su treneriu. Namuose pačiai neįmanoma savęs matyti iš šalies, pamatyti klaidų – taip galima net ir sau pakenkti. Tad pradedančiosioms mamytėms būtinai rekomenduoju rinktis specialias treniruotes su trenerio priežiūra. Labai daug priklauso ir nuo vaikelio – ar jis ramus, ar daug verkia naktimis, ar moteris yra pailsėjusi. Miegas – būtinas raumenims atsistatyti po sporto (ir ne tik), tad itin didelį miego trūkumą jaučiančios mamos turėtų vengti papildomo fizinio krūvio.
Jei viena moteris ilsėjosi nuo sporto viso nėštumo metu, o kita – aktyviai mankštinosi iki pat paskutinių dienų, ar jų treniruotės skirsis?
Be abejo. Prieš nėštumą ir jo metu sportavusios moterys atsistatys daug greičiau. Raumenys turi atmintį. Niekada nemankštintus raumenis pripratinti prie krūvio daug sunkiau, nei jau treniruotus, net ir po devynių mėnesių pertraukos.
Daugiausia, matyt, atsistatymas visgi priklauso nuo moters endokrininės sistemos. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu persitvarko visi moters hormonai – tai tarsi kompiuterio „restart” mygtukas. Kaip bus po nėštumo – neįmanoma nuspėti, nors daug nulemia ir genetiniai faktoriai. Iš patirties dirbant su neseniai pagimdžiusiomis moterimis galiu pasakyti, kad hormonų ir medžiagų apykaitos sistema labai stipriai nulemia, kaip greitai moteris sustiprės, numes priaugtą papildomą svorį. Labai svarbus faktorius – maitinimas krūtimi. Nuo to taip pat priklauso atsistatymo trukmė.
Kodėl sportas po gimdymo yra toks svarbus?
Pirmiausia – dėl sveikatos. Jaunai mamai reikia atstatyti pakitusią laikyseną. Nėštumo metu labai dideles apkrovos tenka apatinei stuburo daliai ir jos raumenims. Pilvo preso raumenys išsitempia, pasislenka į šonus. Šis disbalansas po nėštumo turi grįžti normalią padėtį.
Taip pat nuo dažno vaikeli kilnojimo pasikeičia pečių ir menčių padėtis. Dažnai tokie pakitimai lemia ir tolimesnes stuburo problemas – išvaržas ir pan. Svarbu sporto ir pratimų pagalba sustiprinti juosmens raumenis ir atstatyti teisingą laikyseną.
Reikia sportuoti ir dėl grožio. Pakitusi figūra, laikysena ir priaugtas svoris dažnai neleidžia moterims mėgautis savimi, savo vaikeliu ir džiaugtis motinyste dėl atsiradusių kompleksų. Teisingas sportas, padedantis atsigauti po gimdymo, pakeičia figūrą, padeda moterims atgauti jėgas ir pasitikėjimą savimi. Be to, grupinių užsiėmimų metu sutiktos mamos dalinasi savo patirtimi, išgyvenimais ir sporto sėkmės istorijomis. Tai palaikymo ir motyvacinė sistema, kuri padeda moterims nepasiduoti, siekti tikslų kartu, o ne po vieną.
Su kokiais sunkumais, probleminėmis vietomis jos įprastai susiduria? Kaip tai spręsti?
Pati dažniausia problema – padidėjęs svoris ir noras per greitai jo atsikratyti. Organizmui reikia laiko persitvarkyti, ir kantrybė tokioje situacijoje labai svarbi. Tiesa, toks noras suprantamas, juk jau devynis mėnesius moteris buvo „paskolinusi” savo kūną naujajam šeimos nariui, tad normalu, jog moterys nori kuo greičiau „sugrįžti į save”.
Kita problema yra išplatėję klubai. Nėštumo ir gimdymo metu jie natūraliai išplatėja, tačiau tai nėra storumas, per laiką ir su tinkamais pratimais kaulai ir sąnariai, raumenų pagalba, grįžta į tinkamas vietas.
Tai pat dauguma moterų susiduria su jau mano minėtomis nugaros problemomis, laikysenos pakitimais, pilvo raumenų ištempimu ir susilpnėjimu ar net atsiskyrimu, trūkimu (Diastasis Recti). Visas jas reikia spręsti profesionaliai, parinkto sporto, mankštos pagalba ir apsišarvavus kantrybe.
Kuo mamų sportui skirti pratimai skiriasi nuo įprastų – skirtų masėms?
Skiriasi pirmiausia intensyvumu. Moterims iškart po nėštumo jokiu būdu nepatartina iškart pradėti nuo aukšto intensyvumo treniruočių. Yra daug skirtingų nuomonių, tačiau iš patirties teko susidurti, kad po per didelio intensyvumo treniruočių raumenyse susidariusios pieno rūgštys keičia mamos pieno skonį ir vaikelis nebenori jo gerti. Moterims, kurios maitina sąlyginai ilgai, pavyzdžiui, pusantrų metų, kai jau galima po truputį pereiti prie aukštesnio intensyvumo treniruočių, rekomenduoju pasirūpinti, kad savo pieno turėtų paruošto buteliuke ir po treniruotės tą dieną pieną nusitrauktų, o ne leistų gerti vaikeliui.
Treniruotės su neseniai gimdžiusiomis moterimis reikalauja daugiau individualaus dėmesio, tad tokios treniruotės turi vykti mažose grupėse. Tuomet treneris gali prisitaikyti prie kiekvienos moters individualių probleminių vietų, patarti, paaiškinti.
Pratimai specialiai parenkami daugiausiai statiški, izometriniai, jėgos, tempimo, vengiama šuoliukų ir krypties keitimo judesių.
Kokios treniruotės labiausiai tinka mamoms su kūdikiais?
Visoms skubančioms ir milijoną darbų turinčioms mamytėms labai gerai treniruotės, kurios ne tik skirtos kūno formoms atstatyti po gimdymo, bet ir į kurias galima atvykti su vaikeliu. Tokiu atveju nereikia papildomai rūpintis vaiko priežiūra, auklėmis ar pan.
Kitas didelis tokių treniruočių privalumas – tai motinos ryšio su vaiku stiprinimas. Ne tik kasdienė priežiūra, maitinimas, maudymas ar migdymas, bet ir bendra veikla labai svarbu. Vaikas įpranta nuo pačių pirmų mėnesių prie sporto, judesio ir tai labai padeda ateityje ugdyti sveiką gyvenseną. Vaikai net ir nuo pirmųjų mėnesių visko iš pasaulio moksi pavyzdžiu ir bandydami, ragaudami. Tad visada geriau ne tik pasakoti, auklėti kalbėtis su vaiku apie judėjimo svarbą ar sveiką gyvenseną, bet ir nuo pat mažens rodyti pavyzdį.
Dar vienas svarbus tokių mamų treniruočių privalumas yra tas, kad ten visos susirinkusios – mamos. Jos visos susidūrė su tomis pačiomis problemomis, su tais pačiais sunkumais ar tomis pačiomis baimėmis. Tai labai geras būdas pasidalinti patirtimi, patarimais, receptais ir rasti bendraminčių.
Kokios treniruotės labiausiai tinka mamoms su paaugusiais vaikais?
Treniruotės su paaugusiais vaikais yra puikus būdas rodyti pavyzdį. Moterys, kurios gali vaikus palikti prižiūrėti mamoms, tėvams ar auklėms, gali rinktis jau ir visiems skirtas, aukšto intensyvumo treniruotes. Tačiau toms, kurios prižiūri vaikus pačios, geriausias sprendimas – eiti į specialias treniruotes, į kurias jos gali pasiimti ir savo vaikus.
Tad ką patartumėte niekaip nesiryžtančioms sportuoti mamoms?
Nereikia nieko bijoti. Senovėje moterys grįždavo prie sunkių ūkio ir lauko darbų labai greitai po gimdymo, nes tiesiog nebūdavo daugiau kam to daryti. Moters organizmas pritaikytas ir nėštumui, ir veiklai po jo. Tad nereikia į jokias natūralias kūno problemas po gimdymo žiūrėti kaip į ligas. Pasikonsultuokite su gydytoju, vėliau su treneriu ir pasitikėkite specialistais.
Kitas svarbus patarimas – nieko nelaukite. Visos dietos ir planai „nuo pirmadienio” niekada neveikia.
