9 mėnesius nešioti papildomą svorį tam nepasiruošusiam kūnui gali būti sudėtinga. Net ir sportuojančios moterys paskutiniais nėštumo mėnesiais ima jausti nepatogumą nugaros srityje.
Nors nėštumas ir nugaros skausmas laikomi beveik sinonimais, yra ne vienas būdas jį kontroliuoti – išvengti, sumažinti ar visai panaikinti.
Kiek nėštumų, tiek skirtingų patirčių
Ilgametę patirtį turinti kineziteraupeutė ir nėščiųjų mankštos trenerė Eglė Urbonavičienė sako, kad visoms moterims nėštumo metu nugaros skausmo priežastys, pobūdis bei jo gydymo metodai gali būti labai skirtingi. „Kiekvienas atvejis kitoks – skiriasi vaikelio padėtis, nėščiosios nugaros išlinkimas, fizinė būklė ir dar daug dalykų. Kas padeda vienai, nebūtinai padės kitai. Tai labai subjektyvus dalykas”, – sako ji.
Iki nėštumo reguliariai sportavusi Vaida 9 mėnesius laukimo prisimena su šypsena, nes viskas praėjo lengvai ir sklandžiai. „Nors artėjant prie finišo nugara ir pavargdavo labiau, jokių chroniškų skausmų nebuvo. Galbūt padėjo tai, kad lankiau nėščiųjų mankštas. Paskutinį nėštumo mėnesį kartais naudodavau specialų diržą. Šiaip nemėgstu visokių įtvarų ir panašių dalykų, bet eidama į ilgesnius pasivaikščiojimus po kalvotus pušynus prie namų jį apsijuosdavau – diržas kiek prilaikydavo tą jau tikrai nemažą pilvą ir suteikdavo atramą stuburui“, – pasakoja 29-erių mergina. Kaip vieną netikėčiausių atradimų ji prisimena kuprinę. „Kai jau pilvas pūpso, atrodo, kad bet koks didesnis krepšys sveria dvigubai daugiau nei iš tikrųjų… O štai kai vienąkart užsidėjau pirkinių prikrautą kuprinę, mane aplankė „nušvitimas”: ji tarsi atsveria pilvą! Nors, atrodo, tai kaip tik yra papildomas svoris ant pečių, bet man jis taip viską „subalansuodavo”, kad kartais atrodydavo, jog su kuprine lengviau nei be jos”, – šypsosi 1,5 m. Dainės mama. Dabar jai nugaros skausmai nėštumo metu atrodo menkniekis – ant rankų panešiojus 10 kg sveriančią mažylę pasijuto, ką reiškia tikra nugaros kančia.
Smulkaus sudėjimo Birutė sako nugarą „jausti” pradėjusi tik dabar, paskutinį nėštumo mėnesį. Ir tai, tik ilgiau pasivaikščiojus ar ilgiau būnant pasilenkus, pavyzdžiui, plaunant galvą. „Vis dėlto, jokių diržų ar korsetų nešioti neketinu – sutrumpinau pasivaikščiojimus ir kiek įmanoma atsisakiau tokių darbų ar reikalų, kur reikėtų lenktis stipriau. Devintą mėnesį jau galima pasitausoti”, – sako aktyvų laisvalaikį mėgstanti mergina.
Bėgiojimą į ilgus pasivaikščiojimus nėštumo metu iškeitusi Eglė nepatogumą pajuto apie 30-ą savaitę, kai pilvas gerokai padidėjo. „Po žygio Nida-Preila-Nida, einant atgal jau norėjosi prilaikyti pilvą rankomis, o kitą dieną skaudėjo nugarą. Vėliau padėdavo diržas, kurį dėdavausi tik kai eidavau ilgai vaikščioti. Padėjo ir nėščiųjų mankšta, kurią lankiau dukart per savaitę – darydavom pratimus nugarai”, – sako ji.
Geriausias draugas – mankšta
Kineziterapeutė pastebi, kad vienintelis tikrai patikimas ir teisingas būdas gelbėtis nuo nugaros skausmo yra nugaros raumenų stiprinimas. „Galbūt kažkam ir kuprinė pagelbėjo, nes tiesiog padėdavo išsitiesti. Tačiau tokiu atveju, greičiausiai, buvo padedama vienai, bet apkraunama kita nugaros dalis. Specialus diržas taip pat nėra išsigelbėjimas ir mankštos neatstoja, nes jis pilvuką pakelia, o nugarą atpalaiduoja. Mankštinantis nugara stiprėja, o diržas ją tik susilpnina, todėl jį naudoti reikėtų tik išimtiniais atvejais, kai reikia kažkur išeiti. Geriau netgi atsisakyti tam tikros veiklos nei naudoti diržą”, – teigia E. Urbonavičienė.
Specialus diržas taip pat nėra išsigelbėjimas ir mankštos neatstoja, nes jis pilvuką pakelia, o nugarą atpalaiduoja. Mankštinantis nugara stiprėja, o diržas ją tik susilpnina, todėl jį naudoti reikėtų tik išimtiniais atvejais, kai reikia kažkur išeiti.Kineziterapeutė Eglė Urbonavičienė
Pasak jos, nugaros problemos prasideda, kai ima augti svoris, tačiau nugarą papildomam krūviui geriausia pradėti ruošti dar iki to – kuo anksčiau, tuo geriau. „Nugaros raumenis pradėti stiprinti reikėtų dar prieš nėštumą arba nėštumo pradžioje, bet galima ir tik pajutus, kad darosi nepatogu. Niekada nevėlu, jei savijauta gera – blogiau tikrai nebus. Nėštumo pabaigoje gali būti nelengva judėti dėl didelio svorio, bet mankštos metu mes ir gulime, ir sėdime ant kamuolio, o kiekviena gali daryti tiek, kiek pajėgia. Moterys dažnai į mankštą ateina su skausmais, o prieš gimdymą išeina be jų. Po kelių treniruočių moterys pastebi, kad nėščiųjų mankšta labai padeda ir gydyti nugaros skausmus, ir jų išvengti. Paskui nebegali nelankyti”, – šypsosi trenerė. Visiškai iki nėštumo nesportavusiai moteriai ji pataria pradėti nuo ramios Pilates mankštos, kurioje daugiau tempimo pratimų.
Jei nėštumo eiga nekomplikuota, mankštintis yra visiškai saugu, tačiau labai svarbu trenerio priežiūra, tinkamas krūvis, taisyklinga laikysena. Prieš pradedant mankštintis, geriausia pasitarti su savo gydytoju. Paprastai mankštintis rekomenduojama nuo 4-ojo nėštumo mėnesio, kuomet visos pagrindinės vidinės ir išorinės vaikelio kūno struktūros jau susiformavusios, moteris jau yra apsipratusi su besikeičiančiu kūnu, jos nebevargina vangumas, pykinimas, atsiranda daugiau jėgų.
Mankštos metu reikia stebėti savo kūną, savijautą ir nepamiršti vandens – išgerti po stikline prieš, per ir po treniruotės. Pajutus silpnumą ar galvos svaigimą, reikia tuojau pat sustoti, pailsėti. Jei tokia būsena kartojasi, būtinai kreiptis į gydytoją. Nepamirškite – nėštumas netinkamas laikas ištvermei lavinti. Pratimus darykite tol, kol pajusite lengvą nuovargį. Jei pratimas sukelia diskomfortą, jei jaučiate gimdos tonuso padidėjimą, nutraukite mankštą.
Disciplina gerokai palengvina nėščiosios gyvenimą, todėl mankštintis rekomenduojama reguliariai. Svarbiausia – viską daryti su saiku.
Kaltas gali būti ne tik papildomas svoris
Nugarą moteriai paprastai pradeda skaudėti ketvirtą-šeštą nėštumo mėnesį, kai kurioms nemalonūs pojūčiai nugaros srityje prasideda jau 8-12 nėštumo savaitę. Jeigu nugarą skaudėjo dar iki nėštumo, yra didesnė rizika, kad ją skaudės ir nėštumo metu, o skausmas prasidės kur kas anksčiau. Skausmas gali ne tik sutrikdyti darbingumą, bet ir komplikuoti nėštumą bei gimdymą.
Dėl nėštumo metu priaugto svorio atsiranda papildoma apkrova nugarai bei juosmeniui: pasikeičia moters kūno svorio centras, laikysena, eisena, labiau riboti tampa klubų sąnarių judesiai. Kad išlaikytų padidėjusį svorį priekyje, nėščia moteris atsilošia, o taip labiau įsitempia nugaros apatinės dalies raumenys. Augant kūdikiui, plečiasi motinos dubens kaulai, todėl įsitempia sąnariai tarp dubens ir kryžkaulio. Jei kūdikis pilve guli veidu į viršų, tuomet nugara dar labiau spaudžiama. Jei nėščioji jaučia dieglius nugaroje ir kojose, gali būti, kad kūdikio galva spaudžia sėdmeninį nervą. Dažniausiai nugarą skauda, nes pertempiami ilgieji nugaros raumenys, tačiau gali būti ir kitų priežasčių.
Pavyzdžiui, nėštumo metu moters organizme progesterono (moteriško lytinio hormono) koncentracija padidėja 10 kartų. Šis hormonas teigiamai veikia moters organizmą, nes atpalaiduoja dubens jungtis, kad vaisiui užtektų vietos gimdoje ir gimdymo metu jis galėtų lengvai išeiti. Visgi, hormonas taip pat veikia daugelį kitų sąnarių, sukeldamas uždegimus ir skausmą. Skausmo dubens srityje priežastimi taip pat gali būti netaisyklinga kūno padėtis ir krypavimas vaikštant. Juosmenį gali skaudėti dėl nėštumo metu padidėjusio juosmens išlinkimo (hiperlordozės) ir nebe taip gerai stuburo atliekamos amortizacijos funkcijos.
Nugaros raumenis pradėti stiprinti reikėtų dar prieš nėštumą arba nėštumo pradžioje, bet galima ir tik pajutus, kad darosi nepatogu. Niekada nevėlu, jei savijauta gera – blogiau tikrai nebus.Kineziterapeutė Eglė Urbonavičienė
Jei vargina stiprūs nugaros skausmai, būtina kreiptis į gydytoją. Nugarą gali skaudėti ne tik dėl stuburo, bet ir dėl kai kurių rimtų ligų, kurias būtina gydyti, norint išsaugoti nėštumą ir pagimdyti sveiką vaikutį. Pavyzdžiui, jei vargina skausmas juosmens srityje, karščiuojate, padažnėja šlapinimasis, – reikia įtarti galimą inkstų ar šlapimo takų uždegimą. Stiprūs priepuoliniai juosmens srities skausmai, kartais plintantys į kirkšnį, šlapimo spalvos pokyčiai gali būti susiję su inkstų akmenlige. Tarpslankstelinio disko išvarža, radikulitas ir kitos neurologinės ligos taip pat gali sukelti stuburo skausmus. Periodiniai juosmens skausmai, kartu su kuriais pasireiškia ir gimdos tonuso padidėjimas, gali būti ir paruošiamųjų bei tikrųjų sąrėmių metu.
Ką daryti ir ko ne
Tausoti nugarą nėštumo metu būtina, ypač, jei ateityje planuojate turėti daugiau vaikų. Taip pat nereikėtų pamiršti, kad nėštumas bei pirmieji mėnesiai po jo yra tik pradžia – vėliau reikės jau gerokai paaugusį vaiką ir panešioti, ir pasūpuoti, ir kartu su juo, pasilenkus, mokytis vaikščioti… Visa tai daryti bus žymiai sunkiau, jei nugara bus silpna, nualinta.
Todėl, jeigu galite, atsisakykite veiklos, kuri vargina juosmenį ir dubenį – stenkitės nestovėti ant vienos kojos, nelaipioti laiptais, ilgai nevaikščioti ir nestovėti. Darykite daug pertraukėlių, dažnai gulėkite. Mokykitės vengti nugaros apatinės dalies įtempimo, nekilnokite sunkių daiktų. Venkite per didelio svorio prieaugio. Nesėdėkite ilgiau kaip valandą, darykite nedideles pertraukėles, jų metu pavaikščiokite ar bent pastovėkite. Venkite darbų, kuriuos dirbant reikia pasilenkti ar pasisukti. Keldamos kokį daiktą, darykite tai pritūpusi, o ne pasilenkusi.
Miegokite ant šono tarp kelių įsikišę pagalvėlę. Lankykitės baseine bei kitose vandens procedūrose. Pasilepinkite nėščiųjų masažu pas kvalifikuotą specialistą. Pasirūpinkite, kad jūsų mityba būtų visavertė, netrūktų pieno produktų. Taisyklingai sėdėkite, o sėdėdamos po juosmeniu pakiškite pagalvėlę ar ortopedinį čiužinuką. Sėdėdamos nekelkite kojos ant kojos – tai ne tik sutrikdo kraujotaką, bet ir padidina stuburui tenkantį krūvį. Sėskitės iš lėto. Avėkite patogią avalynę 2–3 cm pakulne ir atsisakykite aukštakulnių.
