Maždaug nuo šešto kūdikio gyvenimo mėnesio, prasidėjus jo primaitinimui, tėveliai suka galvas, koks maistas ir patiekalai mažajam ragautojui labiausiai tinka. Šeimos gydytojai ir vaikų mitybos specialistai vieningai sutinka – subalansuota mūsų atžalų mityba yra labai svarbi.
Jei norime, kad mūsų vaikai būtų energingi, augtų sveiki bei jaustųsi laimingi, turime įsidėmėti kelis sveikos mitybos principus ir jų laikytis.
Visų naudingų maistinių medžiagų ir vitaminų vaiko organizmui užteks tik tada, kai mityba bus įvairi. Tai reiškia, kad patiekalų gamybai reikėtų naudoti skirtingus produktus ir atrasti vis naujus receptus. Taip pat neužmirškite, kad, remiantis Sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacijomis, angliavandenių dienos racione turi būti 45–60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc., o geriausia – pridėtinio cukraus visai atsisakyti), baltymų – 10–20 proc., riebalų – 25–40 proc.
Atsiminkite, kad tiek suaugusiųjų, tiek mažylių mityboje turi būti paisoma saiko principo. Iš senų laikų dar likusi tradicija vaikus „permaitinti”, tačiau ji labai neteisinga ir skatinanti nepilnamečių nutukimą. Kuo mažiau pridėtinio cukraus, druskos ir įvairių priedų maisto produktuose, kuo viskas natūraliau ir mažiau apdirbta – tuo sveikiau jūsų mažyliui. Stenkitės į vaikų mitybą įtraukti vaisių, daržovių, uogų, kitų žalumynų ir grūdinių kultūrų. Juose daug skaidulinių medžiagų, kurios labai svarbios sveikai žmogaus virškinimo sistemai palaikyti.
Kitas svarbi taisyklė – reguliarumas. Režimas ir nuoseklumas svarbūs bene visose vaikų auklėjimo srityse, mityba – nėra išimtis. Jei tik turite galimybę, tiek tėvai, tiek vaikai turėtų valgyti penkis kartus per dieną. Tris kartus – sotesnius patiekalus, du kartus – lengvesnius užkandžius. Taip kraujyje palaikysite vienodą cukraus kiekį ir nepritrūksite energijos.
Dažna mama skundžiasi, kad šeimos sveikai mitybai puoselėti pritrūksta idėjų ir laiko. Todėl šiandien mes jums pasiūlysime penkis patiekalus: pusryčiams, priešpiečiams, pietums, pavakariams ir vakarienei. Viską išbandė, ragavo ir įvertino metų ir trijų mėnesių Barbora. Šie patiekalai tiks vaikams, jau sulaukusiems savo pirmojo gimtadienio.
PUSRYČIAI: brinkintų grikių košė su daržovėmis
Patiekalas toks paprastas ir greitas, kad ryte beveik neužtruksite. Atminkite, kad dienos pradžiai tiesiog būtinas visavertis maistas (labai gerai, jei su pusryčiais gauname baltymų, riebalų ir angliavandenių, vitaminų bei mineralinių medžiagų). Visa tai reikalinga vaiko augimui ir vystymuisi – tiek fiziniam, tiek intelektualiniam.
Šiam receptui reikės: 200 g grikių, ½ brokolio, 1 morkos, ½ svogūno, 1 v. š. ghee sviesto, šiek tiek druskos.
Gaminimas: grikius berkite į termosą, užpilkite 400 ml verdančio vandens, uždarykite ir palikite stovėti per naktį. Brokolį suskaidykite žiedynais ir apvirkite sūdytame vandenyje penkias minutes. Morką sutarkuokite, svogūną – smulkiai supjaustykite. Daržoves pakepkite keptuvėje su 1 v. š. ghee sviesto, kol suminkštės. Ryte grikius sumaišykite su daržovėmis ir skanaukite (jei jūsų termosas neišlaikė šilumos – trumpai pašildykite).
PRIEŠPIEČIAI: žaliasis kokteilis – energijos bomba
Užkandžiai, skirti vaikams, turi būti sveiki ir suteikiantys energijos. Tai gali būti obuolys, bananas, natūralus jogurtas su avižiniais dribsniais arba žalias lyg varlė kokteilis, kurį taip smagu gerti su šiaudeliu.
Šiam receptui reikės: 1 banano, 100 g špinatų, 50 ml natūralaus jogurto, 100 ml vandens (galima keisti ir augaliniu pienu).
Gaminimas: visus ingredientus berkite į elektrinę kokteilinę ir suplakite. Jei turite uogų, būtinai kokteilį jomis pagardinkite.
PIETŪS: gardusis daugiaryžis, kuriame pasislėpė mėsa
Visos mamos žino, kad pietūs – sočiausias ir svarbiausias dienos valgymas, todėl dažniausiai vaikams siūlo patiekalus su mėsa ar žuvimi. Dažna bėda, kad mažyliai nenori valgyti mėsos patiekalų. Ką daryti tokiu atveju? Gudrauti! Pabandykite mėsą paslėpti, o patiekalą patiekti žaismingiau ir įdomiau, kad sužadintų vaiko smalsumą.
Šiam receptui reikės: 100 g kalakutienos filė, 5 v. š. baltųjų ryžių, saujos žaliųjų žirnelių, saujos šparaginių pupelių, ½ svogūno, ½ morkos, 1 v. š. ghee sviesto, 200 ml vandens, šiek tiek druskos.
Gaminimas: kalakutieną išvirkite. Į įkaitintą keptuvę su išlydytu ghee sviestu dėkite smulkiai pjaustytą svogūną ir sutarkuotą morką, pakepkite, kol daržovės suminkštės, tačiau jų neapskrudinkite. Į kitą keptuvę berkite ryžius ir užpilkite vandens, kaitinkite ant nedidelės kaitros ir, skysčiui išgaravus, vėl įpilkite vandens, kol kruopos suminkštės, o skysčio beveik neliks. Į pabaigą, kol vandens dar šiek tiek bus, suberkite žirnelius ir supjaustytas šparagines pupeles, kad pasitroškintų bei suminkštėtų. Pačioje pabaigoje sudėkite keptą svogūną bei morką, smulkiais gabalėliais supjaustytą kalakutieną. Daugiaryžį berkite į dubenėlį, jį apverkite lėkštėje – vaikams labai patiks toks žaismingas kalniukas.
PAVAKARIAI: sveikuoliški bananiniai keksiukai
Dažnai tėveliams pritrūksta idėjų, ką galėtų vaikams užkandžiams įdėti į darželį ar mokyklą, o kartais, ką patiems įsimesti į rankinę. Puikus variantas – keksiukai, kuriems prireiks vos keturių ingredientų. Tiesa, jie patiks tik tiems mažyliams, kurie nėra pripratę prie saldumynų ir didelių cukraus dozių kepiniuose, nes jiems pagaminti naudojamas tik natūralus saldiklis – bananas.
Šiam receptui reikės: 3 bananų, 200 g speltos miltų, 50 g avižinių dribsnių, 2 kiaušinių, ¼ stiklinės vandens.
Gaminimas: bananus šakute sutrinkite su vandeniu iki tyrelės konsistencijos, įmuškite kiaušinius ir masę gerai išplakite. Atskirai sumaišykite miltus ir avižinius dribsnius, juos įmaišykite į skystąją tešlą. Į kepimo formą dėkite popierines keksiukų formeles, pateptas aliejumi, su šaukštu pilkite tešlą iki pat formelių viršaus. Keksiukus dėkite kepti į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę maždaug 45-ioms minutėms.
VAKARIENĖ: maistingieji avinžirnių blyneliai
Ankštines daržoves, kaip teigia daugelis dietologų, tiesiog būtina įtraukti į savo mitybą, todėl vakarienei idealiai tiks ne tradiciniai blynai, o pagaminti iš avinžirnių, kuriuose gausu mineralų, B grupės, P, A, E, C vitaminų, nepakeičiamų aminorūgščių, ląstelienos.
Šiam receptui reikės: stiklinės avinžirnių, 1 morkos, 1 poro, 2 v. š. ghee sviesto, 2 v. š. speltos miltų, šiek tiek druskos.
Gaminimas: avinžirnius pamirkykite per naktį, kitą dieną dėkite į puodą ir virkite maždaug 20 minučių. Morką sutarkuokite, porą – smulkiai supjaustykite ir pakepkite įkaitintoje keptuvėje su 1 v. š. ghee sviesto, kol suminkštės. Avinžirnius, pakeptas daržoves bei šiek tiek druskos pilkite į maisto smulkintuvą ar virtuvinį kombainą ir sumalkite iki vientisos masės. Įmaišykite kelis šaukštus miltų ir tešlą dėkite valandai į šaldytuvą. Su šlapiomis rankomis formuokite nedidelius blynelius ir kepkite juos įkaitintoje keptuvėje su 1 v. š. ghee sviesto.
Visi šie patiekalai patiks ir suaugusiesiems, o vaikams labai svarbu valgyti kartu su tėvais. Taip jie mato teisingą pavyzdį ir jaučiasi lygiaverčiais valgytojais prie vieno stalo. Suaugusiesiems toks valgiaraštis taip pat palankus – ne tik sutaupysite laiko, nes nereikės prie viryklės stovėti valandų valandas visiems šeimos nariams gaminant atskirus patiekalus, tačiau ir patys valgysite sveiką, subalansuotą maistą.
