Egzaminų laikymo, perlaikymo laikotarpis, rezultatų laukimas ir stojamųjų jaudulys – vienas įtempčiausių laikotarpių moksleivių gyvenime. Šis etapas ne tik kupinas minčių apie pasiruošimą ar žinias, bet ir gali tapti tikru iššūkiu, kaip atlaikyti patiriamą spaudimą.
Mobiliojo ryšio operatorius „Tele2″ kartu su „Jaunimo linija” dalinasi patarimais, kad šiuo laikotarpiu vienas svarbiausių jauno žmogaus emocinių poreikių – būti priimtam tokiam, koks jis yra. Patiriant stresą, nuoširdus supratimas ir palaikymas tampa tarsi inkaras: padeda įsižeminti, išbūti su nepatogiais jausmais ir pamažu sugrįžti į save.
„Tikriausiai kiekvienas esame patyrę situaciją, kai paveikti stipraus streso elgiamės kitaip nei įprasta – grubiau atsakome, pasitraukiame, o gal net pykstame be aiškios priežasties. Būti šalia žmogaus, kuris tai atlaiko – ne kaltina, o supranta – tuo metu yra viena didžiausių pagalbos formų. Ir kai stresas ima slūgti, dažnai grįžta ir dėkingumas už tą tylų buvimą šalia”, – sako klinikinė psichologė, nevyriausybinės organizacijos „Jaunimo linija” savanorė Aistė Semėnaitė.
Bijo nepateisinti lūkesčių
Specialistė atkreipė dėmesį, kad tiesiogiai apie sunkumus, susijusius su mokslu ir pasiekimais, kalbama maždaug 3–4 proc. visų „Jaunimo linijos” pokalbių, tačiau šios temos dažnai natūraliai susipina su gilesnėmis – nerimu, įtampa, pervargimu ar savivertės klausimais.
„Bendresnė emocinės ir psichikos sveikatos kategorija sudaro didelę dalį kontaktų: apie tai kalbama 30 proc. skambučių ir 13 proc. pokalbių per pokalbių langą (angl. chat). Nors egzaminai dažnai yra konkreti priežastis kreiptis, po tuo slypi kur kas daugiau – baimė nepateisinti lūkesčių, nežinomybė dėl ateities, spaudimas būti „tobulu”. Tai rodo, kad jaunuoliams šiuo metu svarbiausia – ne tik pasiruošti testui, bet ir išbūti emociniame krūvyje. O išbūti tampa lengviau, kai yra kas išklauso – be vertinimo, be spaudimo, su nuoširdžiu buvimu šalia”, – svarsto A. Semėnaitė.
Vienas dažniausių ir stipriausių jausmų, su kuriuo susiduria jaunuoliai – tai baimė nuvilti tėvus, mokytojus ir save. Ši baimė dažnai lydima stipraus nerimo, kuris gali pasireikšti fiziškai: sunku užmigti, susikaupti, padidėja jautrumas, sumažėja atsparumas net smulkiems dirgikliams.
Stresą aštrina vidinės nuostatos
Šiuo laikotarpiu spaudimą jaučia ne tik jaunuoliai, bet ir jų tėvai. Neretai girdime, kad egzaminai nulems viską: ar pateksi į gerą universitetą, ar rasi savo kelią, ar „kažkuo tapsi”.
„Tokios nuostatos kuria labai siaurą, tunelinį žvilgsnį, kuris didina streso lygį ir mažina gebėjimą aiškiai mąstyti. Ir net jei egzaminai iš tiesų nepavyksta, taip kaip tikėtasi, tai dar nereiškia pabaigos.
Kartais nesėkmės atveria netikėtus kelius. Pavyzdžiui, metų pertrauka (angl. gap year) – gali tapti proga padirbėti, savanoriauti, išbandyti praktiką svajonių srityje ir įgyti daugiau aiškumo apie save ir savo kryptį, juk neretai tokiame amžiuje dauguma jaunuolių nežino, ko nori iš gyvenimo ir tai – brandos proceso dalis. Svarbiausia – leisti sau matyti daugiau nei vieną kelią”, – pataria A. Semėnaitė.
Specialistė atkreipia dėmesį, kad norint susitvarkyti su stresu ir pasiekti geresnių rezultatų, svarbiausia yra gerai pailsėti – išsimiegoti, užsiimti mėgstama veikla ir nepamiršti pratimų, kurie padeda nusiraminti ir susikaupti.
„Daugiau pailsėję geriau valdome kylančias emocijas ir turime geresnę dėmesio koncentraciją, lengviau pasiekiame informaciją esančią atmintyje ir esame mažiau linkę daryti „žioplų” klaidų, kurios neretai daug kainuoja. Kalbant apie poilsį, svarbu įtraukti malonias veiklas – tai, ką mėgstame daryti. Jaučiant pasitenkinimą ir turint erdvės dalintis savo išgyvenimais su kitais, stresas mažėja.
Kai stresas užklumpa čia ir dabar, pravartu įsivardinti, kad jaučiame stresą ir pastebėti kurioje kūno vietoje jis ryškiausias. Vien tai gali padėti sumažinti nerimą. Taip pat efektyvu atlikti kvėpavimo pratimus, pavyzdžiui, 4-7-8 metodas: 4 sekundės įkvėpimui, 7 sekundes užlaikome įkvėptą orą ir per 8 sekundes iškvepiame; arba įtempti įvairius kūno raumenis iš visų jėgų kelioms sekundėms ir tada atpalaiduoti”, – pataria psichologė.
Ragina nepamiršti pertraukų
Egzaminus galime prilyginti maratonui – jie tęsiasi ne trumpą laiko tarpą ir reikalauja didelės ištvermės, tad svarbu rūpintis savimi visapusiškai iki egzaminų ir jų metu.
„Darome meškos paslaugą sau, jei neįtraukiame poilsio ir pertraukų, nes atrodo, kad kuo daugiau valandų dirbsime, tuo geresni bus rezultatai. Tačiau turime suprasti, kad kuo labiau esame pavargę, tuo sunkiau įsisavinti informaciją ir kokybiškas poilsis iš tiesų tik padeda. Tam puikiai pasitarnauti gali Pomodoro metodas: 25 min. mokymosi ir 5 min. pertraukos; po 4 ciklų – ilgesnė pertrauka.
Kiti esminiai žingsniai yra suskaidyti didelį darbą į mažus pasiekiamus žingsnelius ir turėti aiškų planą, kada ką mokytis. Kuo daugiau aiškumo, tuo nerimas mažėja. Taip pat išskirti prioritetus ir koncentruotis į tai, kas lemia rezultatą daugiausiai”, – pataria psichologė.
Jeigu po vieno nesėkmingo egzamino ima atrodyti, kad „viskas prarasta”, specialistė pataria įvardinti sau, jog yra natūralu nepasisekus jausti nusivylimą, pyktį ar net liūdesį, taip pat svarbu leisti sau pabūti su šiais jausmais.
„Tyrimai rodo (Dunning et al., 2004), kad jaunuoliai, po egzamino dažnai mano, kad jiems nepasisekė, nes vertina situaciją per emocinę prizmę – iš jaudulio, streso ar nerimo. Tačiau realūs rezultatai dažnai būna geresni nei tikėtasi. O jei ir nepasiseka, neretai vieno egzamino prastas išlaikymas nenulemia įstojimo į norimą studijų programą, juk konkursinis balas susideda iš daug dalių. Kai emocijos nuslūgsta svarbu sumažinti neapibrėžtumą ir kalbėtis, apie planą B ir C. Naujos galimybės suteikia saugumo ir pasitikėjimo, kad ne viskas prarasta, o tada lengviau ruoštis ir kitiems egzaminams”, – svarsto A. Semėnaitė.
