Kiekviena sąmoninga būsima mama nėštumui pradeda ruoštis iš anksto – keičia mitybą, sportuoja ir… visą laiką patiria nerimą ir įtampą, nes nuo informacijos pertekliaus, kas sveika, kas nesveika, gali apsisukti galva. Ar galima valgyti visa, ką nori, ir savęs negraužti?
Konsultuoja gydytoja dietologė, sertifikuota intuityviojo valgymo specialistė Lietuvoje Aušra Jauniškytė-Ingelevičienė
Intuityvusis valgymas – kas tai?
Tyrimais įrodyta, kad po dietų 95 proc. žmonių svoris grįžta ir neretai su kaupu. Intuityvusis valgymas siūlo įsiklausyti į savo kūno poreikius, pirmiausia vadovautis savo alkio ir sotumo pojūčiais, t. y. kai esi alkanas – valgai, kai pasisotini – nustoji. Labai svarbu atskirti fiziologinį alkį nuo emocinio, šis – ne priežastis valgyti, iš liūdesio ar džiaugsmo kimšti negalima. Leisti sau valgyti viską, ko nori, jei nėra jokių medicininių priežasčių. Pagal intuityviojo maitinimosi principus, nereikia pamiršti ir fizinio aktyvumo, nes tai taip pat natūralus žmogaus poreikis. Svarbu ne atskiri „geri“ ar „blogi“ produktai, o mitybos visuma – kaip aš jaučiuosi. Per nėštumą ypač svarbu įsiklausyti ir išgirsti save, vienos moterys tai sugeba, jos labiau pailsi, intuityviai renkasi, kas joms tinka, kitoms nėštumas – ne liga ir jos aria kaip jaučiai, negirdėdamos, ką sako kūnas.
Nėštumas – toks metas, kai atsiranda keistų norų, daugelis specialistų sako „negalima“, reikia pakentėti, nes ką valgai tu besilaukdama, tą valgys ir gimęs tavo vaikas.
Nepamirškime, kad kiekvienas vaikas turi ir savo prigimtį, kaip ir charakteris, taip ir polinkis į tam tikrus dalykus gali visiškai skirtis nuo mamos. Kai kurie dalykai yra tiesiog įgimti. Beveik nėra žmonių, kurie nemėgtų saldaus maisto, tai yra įgimta, susiformavę per evoliuciją, nes saldus maistas rečiausiai galėjo būti nuodingas. Gamtoje dažniausiai saldūs yra vaisiai, o tie, kurie turi tokį skonį, mažiausia tikimybė, kad bus nuodingi. Kartumas – vienas iš nuodingų medžiagų požymių, todėl vaikai nemėgsta kai kurių daržovių, pavyzdžiui, kopūstų, brokolių ir pan. Atsiminkime, kad, gimus kūdikiui, turėsime pakankamai laiko suformuoti jam tinkamus mitybos įpročius. Tiesa ta, kad vaikas su maistu susipažįsta gimdoje, amniono vandenys jau turi skonį, paskui – motinos pienas, kuris taip pat yra skirtingo ir įvairaus skonio, o dar vėliau gelbsti tinkamas primaitinimas.
Jeigu mama piktnaudžiauja saldumynais, vaikui gresia nutukti?
Vis dėlto manoma, kad žalingi ne tiek saldumynai, o per daug baltymų. Kalbama apie vėlesnį laiką – primaitinimą, kai prasideda varškytės, sūreliai, jogurtukai. Tyrimai rodo, kad nutukę vaikai nevalgo daugiau saldumynų nei nenutukę. Visiškai normalu, kai besilaukiant keičiasi hormonai ir atsiranda įvairių keisto maisto norų. Pagal intuityviąją mitybą, kentėti negalima – jei ko nors labai labai norisi, reikia ir paragauti. Jei labai kentėsi, tuomet kyla grėsmė valgyti bet ką, nors galbūt tau pačiai skanu arba tik todėl, kad saldu. Tikiu, kad tie norai turi prasmę, kartais sunku tai patvirtinti moksliškai, tačiau galiu teigti tai iš savo praktikos. Jei kažko konkretaus labai norisi, greičiausiai tas kažkas turi tai, ko jūsų organizmui trūksta. Turėjau pacientę, sergančią nervine anoreksija. Ji, beveik nieko nevalgydama, labai noriai gėrė marinuotų agurkų skystį ir tai jai išgelbėjo gyvybę. Peržiūrėjus jos tyrimus, natrio kiekis buvo mažas, kaip tik tame skystyje jo buvo tiek, kad palaikytų gyvybę. Kartais stiprus noras iš tiesų turi prasmę.
Gal ir saldumynus per nėštumą galima taip pateisinti?
Saldumynų noras gali kilti ne tik dėl fiziologinių priežasčių. Saldaus norisi, kai esi pervargęs, tarp valgymų per ilgos pertraukos, kai dar nesupranti, koks tas tavo pasikeitusio kūno apetitas – kai norisi dažniau ir kitaip valgyti. Kai kurių norų priežastis galima paprastai paaiškinti, tarkime, labiau saldumynų norisi tada, kai esame neišsimiegoję ir pavargę. Išsimiegojus ir pailsėjus noras arba dingsta, arba stipriai susilpnėja. Anksčiau būdavo rekomenduojama nėščiajai nuo toksikozės gelbėtis valgant džiūvėsėlių, dabar jau jie nerekomenduojami, siūloma juos keisti vaisių gabaliukais. O jeigu tau tik tų džiūvėsėlių ir norisi? Visi dietologai pasakys, kad pirmuosius mėnesius, kai pykina, geriau valgyti tai, ką gali, bet nebadauti. Stipraus alkio jausmo citrinos griežinėliu nenumalšinsi, todėl nėščiosios ir nori džiūvėsėlių, tai lengvai organizmo paimami angliavandeniai.
O miltiniai patiekalai? Gliuteno baubas?
Vienas australų universitetas tiria lengvai organizmo paimamus angliavandenius, kurie keliauja kartu su gliutenu. Kaip tik jie gali sukelti pilvo pūtimą ir kitų nemalonių pojūčių, tuomet daromas gryno gliuteno testas ir išsiaiškinama, ar tikrai netoleruojamas kaip tik jis. Todėl visiems, kurie turi įtarimų, siūlau kreiptis į specialistus, nes paties gliuteno netoleruoja labai mažai žmonių, iš tiesų tai labai retas reiškinys, jis sudaro gal vos vieną procentą. Mūsų kartų kartos išaugusios „ant rugių ir kviečių“, todėl manyčiau, kad čia labiau mados reikalas, reklama ir paprasčiausias išsigalvojimas.
Pienas dabar taip pat užsitraukęs nemalonę ne tik dėl to, kad jame gali būti antibiotikų ir hormonų, tačiau ir dėl to, kad šis karvės gaminys skirtas veršiukui, o ne žmogui. Mes niekaip neišgersime pieno tiek, kiek veršiukas, dabar iš tiesų gryno pieno mažai kas geria, vartojami labiau rauginti jo produktai – sūris, varškė. Jie tinkamesni tiems, kurie netoleruoja laktozės. Lietuvoje iš tiesų laktozės netoleruoja kas trečias žmogus. Kai parduotuvėse būdavo tik pieno ir kefyro, jų suvartojama būdavo tikrai daug, tuomet pieno netoleravimas labai aiškiai buvo jaučiamas. Dabar, kai pieno produktų siūloma daug ir įvairių, jų paprastai nepadauginama.
Ar gali besilaukianti moteris apsieiti be mėsos?
Mėsos reikia, ypač jeigu norisi. Aišku, yra žmonių, kurie natūraliai nemėgsta mėsos ir jos nereikia, tačiau tuomet turime įdėti daug pastangų, kad suderintume savo mitybą. Daugelis dietologų, ypač Amerikos, sako, kad veganinė ir vegetarinė mityba besilaukiančioms moterims nėra blogai, bet tada jau tikrai reikia labai atidžiai galvoti, ką dediesi į burną. Jeigu maitinatės vegetariškai ar veganiškai, labai didelė tikimybė, kad trūks B grupės vitaminų, ypač B12 – jis labai svarbus, vystantis vaisiaus smegenims. Taip besimaitinančioms moterims atsiranda papildomo nerimo: „Ar man tikrai visko užtenka?“ Siūlyčiau atrasti pusiausvyrą: kai norisi, tai ir valgykite. Specialistai rekomenduoja mėsos valgyti keturis kartus per savaitę, įskaitant ir paukštieną, vieną dieną galima rinktis žuvį, bet labai atsakingai – reikia stebėti, iš kur ji, dėl užterštumo, prikauptų sunkiųjų metalų. Nėščiosioms geriausia valgyti ekologišką žuvį. Kiekviena renkasi tai, ko norisi, aš pati besilaukdama labai norėjau mėsos, net kiaulienos ir jautienos, kurių visiškai nemėgau iki to. Valgiau ramiai, nes, matyt, man taip reikėjo.
Kai kurie specialistai pastojusiai moteriai rekomenduoja iš esmės keisti mitybos įpročius. Ar tai tikrai būtina?
Tikrai ne, pirmuosius tris nėštumo mėnesius iš viso niekas neturėtų stipriai keistis, nes ir pats organizmas dar nieko ypatingo per daug nereikalauja. Vėliau vitaminų ir mineralų poreikis didėja, todėl moterys pajaučia, kad padidėja ir apetitas. Pagal intuityviosios mitybos teoriją, kuri labai pabrėžia alkio ir sotumo jausmą, patarčiau nėščiosioms neskaičiuoti kalorijų, o pasikliauti organizmo siunčiamais signalais, nes apetitas padidėja tiek, kiek reikia.
Geri mitybos įpročiai dar niekam nepadarė žalos.
Be jokios abejonės, tačiau nerimas dėl mitybos dažnai veda prie blogų įpročių, pavyzdžiui, valgyti tai, kas neleidžiama ar draudžiama, kokios tuo momentu vyrauja mitybos mados, dėl to labai norėčiau nuraminti nėščiąsias, kad jos tiesiog labiau klausytų savo organizmo. Kai kurios gali nukrypti į pavojingus dirvonus ir imti valgyti kažkokio neva sveiko produkto daugiau, negu reikia, ar visiškai atsisakyti kito, galbūt labai reikalingo organizmui maisto. Toks paprastas pavyzdys: būsimai mamai labai norisi saldumynų, kokio nors vieno saldainio, bet girdėjo, kad nesveika, tuomet renkasi daug džiovintų vaisių ir tikrai padaugina. O gal tas vienas saldainiukas tiesiog būtų paprasčiausiai apmalšinęs norą.
Kai kas sako, jog pakanka vien suderintos mitybos, kad nėščioji gautų visų reikiamų medžiagų, galima išsiversti ir be papildų, netgi be folio rūgšties. Ką manote jūs?
Aš šitaip tikrai nerizikuočiau. Kažin ar pati būsite rami, valgydama tik žalių daržovių ir galvodama, kažin ar pakaks. Folio rūgšties reikia pakankamai daug ir, kitaip nei kitų vitaminų, ją organizmas geriau pasiima iš papildų negu iš maisto. Mes nebūname saulėje tiek, kiek reikia, todėl papildomai visą nėštumą reikia vartoti vitamino D. Ir būtina gerti žuvies taukų, nes pačios žuvies kiekis dėl užterštumo nėščiajai ribojamas. Omega-3 rūgštys būtinos vaiko smegenims. Visi kiti papildai vartojami tik tada, jeigu ko nors trūksta, ir būtinai pasitarus su gydytoju.
Vis dėlto kiek tie maisto norai atriša rankas, kiek sau galima leisti? Jeigu nėščioji alpsta, kaip nori kokio nors tikrai nesveiko maisto, tarkime, bulvių traškučių su kokakola?
Pirmiausia siūlau pagalvoti taip – kiek tas norimas maistas iš tiesų gali būti žalingas, o kiek tai yra išsigalvota. Labiausiai bijočiau neapdoroto termiškai, neaiškios kilmės maisto. Bulvių traškučiais tikrai nenusinuodysite. Suvalgysite kelis ir noras praeis, atsiminkite – tai laikina ir praeina, be to, tikrai nenorėsite nesveiko maisto visus devynis mėnesius. Stiprių keistų norų būna pačioje nėštumo pradžioje, paskui jie išnyksta arba sumažėja. Svarbu stebėti ir savo savijautą: jei nuo kažkokio maisto jaučiatės blogai, geriau nevalgyti, net jei atrodo, kad tas maistas labai sveikas. Kartais galima šiek tiek ir palaukti, galbūt noras pats praeis. Pamenu, pati besilaukdama kartą užsimaniau prancūziško pyragaičio, kol nuėjau iki parduotuvės, jau norėjau ananaso, o nusipirkau ledų. Jų, kol parsinešiau, jau irgi nebenorėjau.
Mano patarimas – nenuvertinkite savęs, mes esame kaip gyvūnai, kurie turi savo instinktus, savo asmeninius poreikius.
Ar žinai, kad…
Manoma, kad vaiko mitybos įpročiams, o ypač nutukimo grėsmei, svarbios pirmas tūkstantis dienų, skaičiuojant nuo pastojimo datos, t. y. devyni mėnesiai įsčiose ir dveji pirmieji gyvenimo metai.
Valgyti už du?
Už du valgyti ir nereikia, jeigu klausysitės savo alkio ir sotumo jausmo, pajusite, kad valgyti norite daugiau, bet tikrai ne dvigubai tiek, kiek valgėte. Antrajame trimestre maisto poreikis padidėja maždaug 300–400 kalorijų, trečiajame – 400–500 kalorijų, palyginti su nėštumo pradžia. Tiesiog apetitas tampa kitoks, norisi valgyti dažniau. Kodėl vienos priauga daugiau nei dvidešimt, o kitos „sutelpa“ iki dešimties kilogramų? Kiek priaugsi, labai priklauso ir nuo to, koks buvo svoris iki nėštumo, pats organizmas reguliuoja, kad mažesnio svorio moterys priauga daugiau, o didesnio – mažiau. O koks bus mūsų svoris, mūsų vaiko svoris, lemia daug dalykų, kurių mes net nežinome. Tyrimai rodo, kad daug lemia ir tai, kaip per nėštumą maitinosi jūsų mama, močiutė ir netgi promočiutė. To mes niekaip pakeisti negalime. Tarkime, jeigu mama per nėštumą laikėsi dietos ir kažkaip ribojo savo racioną, atsisakydavo to, ko labai norėjo, tai gali lemti, kad vaikas bus linkęs į nutukimą.
Sveikiau ir įvairiau
Intuityvusis maitinimasis paremtas moksliniais tyrimais. Jie rodo, kad taip besimaitinančiųjų mitybos įpročiai yra geresni nei tų, kurie maitinasi pagal taisykles ir spaudžia save į rėmus. Intuityviai pasirenkamas sveikesnis ir įvairesnis maistas.
