Vaikai turi būti maitinami ne tik tam, kad patenkintume jų fiziologinius poreikius ir sotumą. Pasak sveikos mitybos ekspertės Ramintos Bogušienės, vaiko racionas turi būti įvairus ir sveikatai palankus.
Vaikams būtina ne rečiau kaip kas 3,5 valandas valgyti šilto maisto, taip išvengsime cukraus šuolių kraujyje, vaikas nuolat bus energingas ir nereikės menkaverčių užkandžių. Žinoma, pagrindiniai valgymai turi būti subalansuoti, nes tik taip vaikui užteks energijos iki kito valgymo. Pusryčiauti rekomenduojame tarp 8-9 val., priešpiečius rinkitės apie 11 val., pietaukite – apie 13 val., pavakariai – apie 15 val., vakarienė – 18-19 val., ir jei reikalingi naktipiečiai – apie 20 val.
Pusryčiai
Šį kartą pusryčiams siūlome trijų grūdų dribsnių košę su ypač tyru alyvuogių aliejumi; viso grūdo ruginę duoną su sviestu bei varškės sūriu; bananą; nesaldintą čiobrelių arbatą.
Kiekvieną dieną vaikams pasiūlykite suvalgyti augalinės kilmės patiekalą, pavyzdžiui, pusrytinę košę be pieno. Pusryčiams rinkitės kuo mažiau perdirbtus grūdų produktus, t.y. pirmenybę teikite kruopoms arba dribsniams, kurie yra ilgesnio virimo laiko, pavyzdžiui, kai ant pakuotės nurodyta virti ne mažiau 5 min. Kuo mažiau reikia virti, tuo trumpesnis sotumo jausmas, tuo daugiau kruopos ar dribsniai yra apdoroti, labiau susmulkinti, o taip pat ir mažiau vertingi bei, dažnu atveju, turintys mažiau skoninių savybių. Jei ant pakuotės nurodytas virimo laikas – 5 min., virkite – 3 min., o dar 2 min. leiskite košei pastovėti, išbrinkti.
Be košės pasigardžiuoti galima viso grūdo sumuštiniais su varškės sūriu, avokadu, salotomis. Nepamirškite ir šviežių vaisių, uogų ar daržovių – gardinkite košes.
Pusryčiams vietoj saldintų gėrimų, sulčių ar jų gėrimų pasiūlykite žolelių arbatos be cukraus.
Pietūs
Pietums gaminkite perlinių kruopų sriuba su viso grūdo rugine duona; keptą su garais žuvį (menkę) patiektą su žiedinių kopūstų ir morkų troškiniu su grietinėle bei morkų ir obuolių salotomis su nesaldintu jogurtu; nepamirškite vandens.
Pietums vaikams siūlykite valgyti daugiau baltymų turinčių patiekalų su daržovių garnyru, pilnavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/ arba sriubą/ troškinį.
Jei vaikas nemėgsta daržovių, geriausia pirma duoti karštą patiekalą, po to sriubą, kad suvalgytų pagrindinį patiekalą ir daržoves. Sriubą galima tiekti ir be duonos, nes ji dažnu atveju skirta sotumui patenkinti. Šilta, šviežiai ruošta sriuba puikus pasirinkimas šaltuoju metų laiku, dažnu atveju gaminama su daržovėmis ir grūdinėmis kultūromis yra subalansuotos mitybos dalis.
Žuvį gaminkite tausojančiu būdu. Šiuo atveju – troškinkite stikliniame inde. Pakepinkite daržoves, jas kartu su grietinėle užpilkite ant žuvies ir troškinkite orkaitėje.
Vakarienė
Vakarienei rinkitės keptus su garais varškės ir cukinijų paplotėlius su nesaldintu jogurtu; raugintų pasukų kokteilį su uogomis; sezoninių vaisių, uogų, daržovių.
Vakarienei vaikams pasiūlykite pieno produktų patiekalus, ankštines daržoves, grūdinių kultūrų patiekalus, bulves. Nepamirškite ir šviežių ar tausojančiu būdu pagamintų daržovių, vaisių, uogų ir iš jų pagamintų patiekalų.
Vertingi rauginti pieno produktai, kurių sudėtinė dalis – pieno rūgšties bakterijos – ypač naudingos mūsų žarnynui ir visam organizmui. Pasukos gaunamos gaminant sviestą iš grietinėlės. Paprastai jos rauginamos pridedant pieno bakterijų raugo. Pasukose lieka beveik visas grietinėlės lecitinas, organizmo riebalų apykaitai ypač svarbi medžiaga. Vaikams patiks, jei pagardinsite uogomis.
Užkandžiai
Užkandžiai vaikams rekomenduojami du – priešpiečiai ir pavakariai, dar gali būti ir trečias – naktipiečiai, bet nuolatinis užkandžiavimas nėra palankus sveikatai. Užkandžiams duokite vaisių, daržovių, riešutų ir grūdinių kultūrų ir iš jų pagamintų sveikuoliškų užkandžių.
Orkaitėje kepti varškės ir cukinijų paplotėliai
Jums reikės:
330 g varškės (9 %);
½ stiklinės tarkuotos cukinijos (80 g);
2 vidutinės tarkuotos morkos;
1 vidutinio svogūno;
1 nedidelio kiaušinio;
2 v.š. aliejaus (tinkamo terminiam apdorojimui);
žiupsnelio druskos;
žiupsnelio šviežiai maltų juodųjų pipirų.
Gaminimo eiga:
Tarkuotą cukiniją nusunkite per sietelį, kad išbėgtų kuo daugiau sulčių.
Varškę pertrinkite per sietelį ir sumaišykite su tarkuota cukinija, kiaušiniais, druska ir pipirais.
Tarkuotas morkas ir kubeliais supjaustytus svogūnus pakepinkite keptuvėje su aliejumi.
Varškės masę sumaišykite su kepintomis daržovėmis ir formuokite lašo formos paplotėlius.
Kepti orkaitėje 180 laipsnių temperatūroje 20-25 min.
