Žiema – tai metas, kai organizmui reikia daugiau maistingų medžiagų, kad išliktume sveiki, energingi ir atsparūs peršalimams. Šaltuoju sezonu dažnai norisi šildančio, jaukaus maisto, tačiau svarbu užtikrinti, kad jis būtų subalansuotas ir naudingas organizmui. Gerai suplanuotas savaitės maisto planas padės sutaupyti laiko, pinigų ir pasirūpinti savo sveikata.
Pagrindiniai žiemos mitybos principai
Žiemą svarbu rinktis maisto produktus, kurie: šildo organizmą (karštos sriubos, troškiniai, košės, prieskoniai). Stiprina imunitetą (vitaminų turtingos daržovės, citrusiniai vaisiai, fermentuoti produktai). Užtikrina sotumą ir energiją (baltymai, ląsteliena, sveiki riebalai). Papildo organizmą omega-3 riebalų rūgštimis (riebi žuvis, riešutai, sėklos).
Savaitės maisto planavimo etapai
Prieš planuodami apsipirkimą, nuspręskite, kokius pusryčius, pietus, vakarienes ir užkandžius valgysite. Svarbu įtraukti:
✔ baltymus – vištiena, kalakutiena, kiaušiniai, ankštiniai, riebi žuvis;
✔ geras angliavandenių šaltinis – pilno grūdo produktai, daržovės, vaisiai;
✔ sveikus riebalus – avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos;
✔ fermentuotus produktus – rauginti kopūstai, kefyras, jogurtas, kimči.
Receptų idėjos
Pusryčiai.
Pirmadienis: avižinė košė su cinamonu, obuoliais ir riešutais.
Antradienis: kiaušinienė su avokadu ir pilno grūdo skrebučiu.
Trečiadienis: graikiškas jogurtas su medumi, riešutais ir uogomis.
Ketvirtadienis: pilno grūdo blynai su varške ir medumi.
Penktadienis: smoothie iš špinatų, bananų, riešutų sviesto ir augalinio pieno.
Šeštadienis: kepti kiaušiniai su lašiša ir avokadu.
ekmadienis: grikių košė su kefyru ir džiovintais vaisiais.
Pietūs.
Pirmadienis: vištienos ir daržovių troškinys su bulguro kruopomis.
Antradienis: lęšių sriuba su špinatais ir pomidorais.
Trečiadienis: kepta lašiša su saldžiosiomis bulvėmis ir raugintais kopūstais.
Ketvirtadienis: jautienos troškinys su grikiais ir morkomis.
Penktadienis: daržovių karis su avinžirniais ir rudaisiais ryžiais.
Šeštadienis: moliūgų sriuba su česnakais ir imbieru.
Sekmadienis: kepta kalakutiena su brokoliais ir pilno grūdo makaronais.
Vakarienė.
Pirmadienis: varškės ir kiaušinių apkepas su daržovėmis.
Antradienis: pilno grūdo sumuštiniai su avokadu ir tunu.
Trečiadienis: šilta daržovių sriuba su pupelėmis.
Ketvirtadienis: kepti kiaušiniai su špinatais ir fetos sūriu.
Penktadienis: salotos su vištiena, granatais ir riešutais.
Šeštadienis: troškintos daržovės su grikiais ir varške.
Sekmadienis: žuvies kepsnys su saldžiųjų bulvių piure.
Sveiki užkandžiai
Sauja riešutų ir džiovintų vaisių.
Švieži obuoliai su riešutų sviestu.
Morkų ir agurkų juostelės su humusu.
Bananų ir kakavos kokteilis su augaliniu pienu.
Natūralus jogurtas su linų sėmenimis.
Kaip efektyviai planuoti maisto gamybą?
Pirkinių sąrašas: užsirašykite visus reikalingus produktus prieš einant į parduotuvę.
Maisto paruošimas iš anksto: kai kuriuos produktus galima pasiruošti iš anksto (pvz., išsivirti grikių, susipjaustyti daržoves).
Naudokite šaldiklį: užšaldykite paruoštus patiekalus, kad turėtumėte sveikų alternatyvų skubiais atvejais.
Sezoniniai produktai: žiemą verta rinktis sezonines daržoves (burokėliai, morkos, kopūstai) ir citrusinius vaisius (apelsinai, citrinos), kurie stiprina imunitetą.
