Naktis – tyli, ramybe dvelkianti aplinka, bet jūsų galvoje mintys vis dar lekia it vėjas. Apverčiate pagalvę, skaičiuojate avis, žiūrite į laikrodį… O miegas taip ir neateina. Jei tai skamba pažįstamai – nesate vieni. Nemiga ar užmigimo sunkumai kamuoja daugybę žmonių, ypač gyvenančių įtemptu ritmu.
Kas tai per metodas?
Tai vadinamasis „4-7-8“ kvėpavimo metodas, sukurtas JAV gydytojo Andrew Weil. Jis remiasi senovinėmis Indijos pranajamos technikomis ir veikia kaip natūrali nervų sistemos raminimo priemonė.
Kaip veikia „4-7-8“ metodas?
Ši kvėpavimo technika padeda:
- Sulėtinti širdies ritmą
- Sumažinti streso hormonų kiekį
- Nukreipti dėmesį nuo įkyrių minčių
- Pasiruošti natūraliam miego režimui
Tai tarsi vidinė „pauzės“ mygtuko paspaudimo technika kūnui ir protui.
Kaip atlikti „4-7-8“ kvėpavimą?
1 žingsnis: Atsigulkite patogiai, užmerkite akis. Lūpas laikykite šiek tiek praviras.
2 žingsnis: Iškvėpkite orą pro burną, garsiai išpūsdami (lyg dūstumėte orą).
3 žingsnis: Įkvėpkite pro nosį, skaičiuodami iki 4.
4 žingsnis: Sulaikykite kvėpavimą, skaičiuodami iki 7.
5 žingsnis: Lėtai iškvėpkite pro burną, skaičiuodami iki 8.
6 žingsnis: Pakartokite šį ciklą 4 kartus (vėliau – iki 8 kartų).
Svarbiausia – ritmas ir dėmesys kvėpavimui, o ne įkvėpimo gylis.
Kodėl tai veiksminga?
Kai esame įsitempę, mūsų kvėpavimas tampa paviršutiniškas, o organizmas įsijungia į „kovok arba bėk“ režimą. Lėtas, sąmoningas kvėpavimas signalizuoja kūnui, kad pavojus praėjo, ir laikas pereiti į poilsio fazę.
Tyrimai rodo, kad tokio tipo kvėpavimas mažina kraujospūdį, lėtina pulsą ir stimuliuoja parasimpatinę nervų sistemą, kuri atsakinga už atsipalaidavimą ir miegą.
