Kokia mityba padės ištrūkti iš cukraus spąstų?

Apie keto dietą jau tikriausiai esate girdėję. Ši angliavandenius ribojanti, alkio hormonus balansuojanti ir efektyviai kūno riebalus deginanti dieta išpopuliarėjo prieš kelerius metus. Nors keto yra moksliškai patikrinta dieta, ilgai jos laikantis iškyla inkstų sutrikimo pavojus, todėl, nusprendus pasukti keto keliu, būtina medikų ar dietologų priežiūra. Tačiau ar žinote, kad labai panašių svorio ir priklausomybės nuo greitųjų angliavandenių kontrolės rezultatų galima pasiekti pasirinkus mažai angliavandenių turinčią (angl. „Low carb“) mitybą? Ji yra sveika, saugi, o jos laikytis žymiai lengviau.

Knygoje „Viskas dėl angliavandenių“ teigiama, kad tiek keto dieta, tiek „Low carb“ mityba gali būti efektyvus būdas ištrūkti iš cukraus bei kitų greitųjų angliavandenių spąstų. Tai puiki priemonė, siekiant sumažinti gliukozės ir insulino kiekį kraujyje, gydyti antrojo tipo cukrinį diabetą, nutukimą bei kitus medžiagų apykaitos sutrikimus, deginti kūno riebalus ir mesti svorį. Abi šios dietos lengvai suderinamos. Keto dieta – geriausia pradinė, ganėtinai drastiška, todėl reikalaujanti medikų priežiūros priemonė, kovojant su nutukimu, didesniu cukraus kiekiu kraujyje ar padidėjusiu kraujospūdžiu. Pasiekus sveiko svorio ribą ir siekiant išsaugoti šią pažangą, vėliau galima pereiti prie „Low carb“ mitybos, kuri leis ne tik palaikyti mažesnį svorį, bet ir laisviau rinktis maistą ar socializuotis. Taigi mažiau save ribosite ir sėkmingiau sieksite savo tikslų.

Knygos „Viskas dėl angliavandenių“ autorė Živilė Povilaitytė-Buzaitė pabrėžia, kad laikantis keto dietos organizme vyksta gana sudėtingi procesai, kuriuos valdyti ir nepakenkti savo sveikatai turėtų padėti mitybos specialistai ar gydytojai. Jie turėtų įvertinti jūsų kraujo rodiklius prieš pereinant prie keto mitybos, o jos laikantis, tyrimus reikėtų pakartoti po 3–6 dietos savaičių ir tai daryti periodiškai. Ypač būtina kreiptis į specialistus, jei jus kankina tam tikri sveikatos sutrikimai ar ligos, jei vartojate kraują skystinančius vaistus ar nesate tikri dėl savo sveikatos būklės. Tuo metu „Low carb“ mityba yra paprastesnė ir saugi, todėl ją propaguoti galima savarankiškai.

Kiek ir ko rekomenduojama valgyti ir ko reikėtų vengti?

Laikantis keto dietos, vartojama mažai angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir daug riebalų. Taip siekiama sumažinti gliukozės kiekį kraujyje ir paskatinti organizmą pasirūpinti alternatyviu energijos šaltiniu – pereiti prie energijos gamybos iš mūsų kūno riebalų, o ne iš su maistu gaunamų angliavandenių. „Low carb“ mityba taip pat riboja angliavandenių suvartojimą, daugiausia dėmesio skirdama sveikiesiems riebalams bei saikingam baltymų vartojimui. Pagrindinis šių dviejų mitybos būdų skirtumas – per parą suvartojamų angliavandenių kiekis.

Keto mitybos atveju per parą galima suvartoti ne daugiau kaip 50 g angliavandenių, idealiausiu atveju – ne daugiau 20 g. Laikantis „Low carb“ mitybos, sveikam, apie 2000 kalorijų suvartojančiam žmogui per dieną reikėtų suvalgyti 50–150 g angliavandenių. Taigi „Low carb“ mityba leidžia suvalgyti tris kartus daugiau angliavandenių nei laikantis keto. Ir tai gana reikšmingas skirtumas, praplečiantis mitybos racioną vitaminų bei kitų mikroelementų turinčiomis daržovėmis, uogomis ar vaisiais.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad perėjus prie angliavandenius ribojančios mitybos, paprastųjų angliavandenių negalima pakeisti riebalų pertekliumi, pavyzdžiui, į kiekvieną patiekalą dedant sūrio ar sviesto. Kai suvalgome riebalų, mūsų organizmas turi tik du pasirinkimus: gaminti iš jų energiją, jei nėra angliavandenių ir baltymų pertekliaus, arba kaupti juos riebaliniame audinyje. Jei vartodami riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį jų persivalgome, riebalų perteklius virsta riebalų prieaugiu. Taigi per didelis kiekis riebalų ar piktnaudžiavimas jais neleis numesti svorio. Akivaizdu, kad reklaminiai pažadai – esą laikantis angliavandenius ribojančios mitybos, kuo daugiau riebalų suvalgysime, tuo daugiau jų neteksime – yra melas. Jei valgysime per daug riebalų, svoris kris lėčiau arba apskritai liausis mažėjęs, net jei angliavandenių suvartosime minimaliai.

Tad bandydami sulieknėti, atsikratyti priklausomybės cukrui ir pasiekti savo sveikatai palankių rezultatų, riebalų reikėtų per parą suvartoti tiek, kiek rekomenduoja specialistai – keto dietos atveju 75 proc. sveikųjų riebalų (taip pat 20 proc. kokybiškų baltymų, 5 proc. sudėtinių angliavandenių); „Low carb“ mityboje – 40–70 proc. sveikųjų riebalų (taip pat 5–30 proc. baltymų, 15–30 proc. angliavandenių).

Kodėl „Low carb“ mityba paprastesnė, kelianti mažiau diskomforto ir tvaresnė?

Angliavandenius ribojanti mityba (ar ji būtų keto, ar „Low carb“) užkerta kelią nevaldomam svorio augimui bei įvairioms lėtinėms ligoms, kaip cukrinis diabetas, hiperlipidemija, neurodegeneracinės ligos ar vėžys, vystytis. Ji padeda slopinti priklausomybę nuo maisto, nes laikantis tokios dietos, cukrus ir miltiniuose patiekaluose esantis glitimas nepatenka į virškinimo sistemą, todėl netrikdo į priklausomybę linkusių mūsų smegenų. Valgydami mažiau angliavandenių, gyvensime ne tik ilgiau, bet ir kokybiškiau.

Nors svorio metimo atveju keto dieta duoda spartesnių rezultatų, „Low carb“ mityba nė kiek jai nenusileidžia. Mažinant dienos suvartojamų angliavandenių kiekį iki 150 g per parą, mes pasieksime tų pačių lieknėjimo rezultatų, tik per šiek tiek ilgesnį laiką. Mūsų kūnas patirs mažiau šoko, kai iš jo atimsime tik greituosius angliavandenius, o ne daržoves ar visus vaisius.

Be to, „Low carb“ mityba suteikia galimybę išsiugdyti mitybos įpročius, kurie ją pavers gyvenimo būdu, o ne laikina dieta, ir sumažins riziką vėl priaugti svorio. Deja, pasitaiko atvejų, kai keto dietos besilaikiusiems asmenims numestas svoris sugrįžta. Taip yra todėl, kad pasiekę norimų rezultatų jie grįžta prie senų valgymo įpročių: cukraus, fruktozės, kviečių ir transriebalų vartojimo. Tiesa skaudi – žmonės, linkę priaugti svorio, turi įgimtą jautrumą angliavandeniams, kuris nedingsta net ir labai suliesėjus. Taigi santykinai mažai pastangų reikalaujanti ir nedaug ribojanti „Low carb“ mityba užtikrina tvaresnius lieknėjimo rezultatus nei griežta keto dieta.

Laikydamiesi „Low carb“ mitybos ne tik lieknėjame, bet ir pašaliname pagrindinį antsvorio bei ligų šaltinį – daug angliavandenių turinčius perdirbtus maisto produktus, kurie skatina uždegimą. Todėl, išbraukę šiuos makroelementus iš valgiaraščio, pašaliname dirbtinius ingredientus, konservantus ir saldiklius ir lėkštę užpildome tikrais maisto produktais, kuriuose gausu mineralų bei vitaminų. Labai svarbu paminėti, kad šis mitybos būdas padeda slopinti priklausomybę nuo maisto, nes atsisakome cukraus ir kviečių, kurie yra pagrindinis priklausomybės maistui šaltinis.

Pasak knygos „Viskas dėl angliavandenių“ autorės Živilės Povilaitytės-Buzaitės, „Low carb“ mityba yra užprogramuota tapti gyvenimo būdu, ypač pajutus visus teigiamus pokyčius: geresnę bendrą savijautą, didesnį energijos antplūdį, aštresnį protą, krentantį svorį ir daugelį kitų. Iš pradžių gali pasirodyti kiek sudėtinga skaičiuoti suvartojamų makroelementų kiekį ar pasirinkti tinkamus produktus, tačiau šiais informacijos gausos laikais visus atsakymus galima rasti internete ar pasinaudoti mobiliosiomis programėlėmis, kurios padės įsisavinti šios mitybos principus, o ilgainiui viskas klostysis savaime. Svarbiausia pasiryžti žengti pirmąjį žingsnį savo sveikatos ir geros savijautos link.

Maisto produktai, kuriuos galime vartoti, laikantis angliavandenius ribojančios mitybos:

• Didžioji dalis daržovių, išskyrus bulves, batatus, kukurūzus, morkas, burokėlius, džiovintas pupeles ir žirnius.

• Visa mėsa, išskyrus apdorota ir rūkyta.

• Visas žuvis ir jūros gėrybės, išskyrus apdorota ir rūkyta.

• Pieno produktus vartoti saikingai dėl juose esančių angliavandenių ir augančio visuomenės laktozės netoleravimo.

• Rekomenduojama vaisių ar uogų dienos norma – iki 100 g. Nedideliais kiekiais galite mėgautis avietėmis, gervuogėmis, mėlynėmis, šilauogėmis, braškėmis, greipfrutais, citrinomis, persikais, rabarbarais, kokosais, arbūzais.

• Visi kiaušiniai.

• Natūralūs riebalai ir šalto spaudimo aliejai.

• Rekomenduojama riešutų ir sėklų dienos norma – iki 50 g.