Ne tik profesionalūs sportininkai, bet ir pradedantys sporto klubų lankytojai žino, jog aktyvus gyvenimo būdas reiškia ir didesnius vitaminų bei mineralų poreikius organizmui. Kuo intensyviau sportuojate, tuo daugiau maistinių medžiagų reikia sklandžiam mūsų organizmo funkcionavimui.
Mineralai yra viena iš tų maistinių medžiagų, be kurių mūsų organizmas neišsiverčia, ypač fizinio aktyvumo metu. Gausiausia mūsų organizme – kalcio, kurį daugelis žino kaip kaulų ir dantų statybinę medžiagą, tačiau iš tiesų šis mikroelementas atsakingas ir už daugelį kitų svarbių funkcijų.
Kalcis: kas jis?
Kalcis sudaro beveik 1–2 proc. suaugusio žmogaus kūno masės. Maždaug 99 proc. šio mineralo kaupiama kauluose ir dantyse, likusi dalis pasiskirsto minkštuosiuose audiniuose bei kraujo plazmoje.
Vaikystėje ir jaunystėje kaulai auga greitai, augimo piką pasiekia apie 20-uosius žmogaus gyvenimo metus. Be to, kad aktyviai prisideda prie kaulų ir dantų masės formavimo ir stiprumo šiais etapais, kalcis dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos ir cheminių reakcijų. Kalcis padeda palaikyti:
- normalų kraujo krešėjimą;
- normalią energijos apykaitą;
- raumenų veiklą;
- normalų nervinio impulso perdavimą;
- virškinimo fermentų veikimą;
Maždaug 30–40 metais kaulinio audinio masė ir kaulinio audinio tankis pradeda mažėti. Taigi kaulai darosi labiau pažeidžiami ir trapūs. Nuo šio momento kaulai retėja greičiau nei formuojasi, o su amžiumi susijęs natūralus kaulinio audinio retėjimas siekia 0,5–1 proc. per metus. Vis dėlto nereikia nuleisti rankų, nes dažnai patys esame atsakingi už savo kaulų būklę. Sportuodami ir valgydami maistą, kuriame gausu kalcio, padedame kaulams ilgiau išlikti stipresniems.
Kalcio nauda sportuojant
Kalcis ypač svarbus sportininkams ne tik todėl, kad atlieka esminį vaidmenį palaikant kaulų struktūrą ir raumenų susitraukimą. Šis mikroelementas taip pat svarbus kito sportuojantiems žmonėms svarbaus proceso – energijos gamybos – dalyvis. Kalcis būtinas, kai kraujyje trūkstant gliukozės organizmas jos pasigamina skaidydamas glikogeną ir taip apsirūpindamas energija.
Beje, kalcio ir sporto nauda abipusė. 2007 m. Tailando Mahidolo universiteto mokslininkų atlikto tyrimo metu įrodyta, kad sėslus gyvenimo būdas, kaip ir nepakankamas kalcio vartojimas, vaikystėje ir jaunystėje lėtina kaulų vystymąsi ir pagreitina jų nykimą vėlesniame amžiuje. O sportuojant skatinamas kalcio pasisavinimas.
Rekomenduojama kalcio paros norma:
vaikams nuo 1 iki 5 metų – 600 mg;
vaikams nuo 6 iki 9 metų – 700 mg;
vaikams nuo 10 iki 17 metų – 900 mg;
suaugusiesiems nuo 18 metų – 800 mg;
moterims menopauzės metu – 1200 mg.
Reguliariai sportuojantiems kalcio poreikis padidėja iki 1500 mg per parą. Ypač svarbu pakankamai kalcio gauti sportuojančioms moterims. Kad mūsų organizmas gerai įsisavintų kalcį, kartu su juo proporcingomis dozėmis turime gauti ir kitų medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų D3 ar K2.
Kalcio turime gauti su maistu, nes organizmas kalcio nesintetina. Svarbu pabrėžti, kad mityba, ypač sportininko, turi būti įvairi, sveika ir subalansuota. Kartais reikiamą dienos kalcio kiekį gali būti sunku susirinkti vien tik iš maisto produktų. Tuomet verta pagalvoti apie kalcio papildų vartojimą.
Kalcio šaltiniai:
– pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris ir kt.);
– daržovės ir krakmolingi maisto produktai (baltos pupelės, avinžirniai, kopūstai, žiediniai kopūstai);
– aliejinių augalų sėklos (migdolai ir kt.);
– mineralinis vanduo (kalcio kiekis jame gali labai skirtis, jis nurodomas etiketėje).
Jei trūksta kalcio
Kalcio trūkumo galite nepastebėti, nes kurį laiką gali neatsirasti jokių hipokalcemijos požymių. Jei su maistu negaunate pakankamai kalcio, organizmas šio mineralo gali pasiimti iš kaulų, kad būtų patenkinti kiti poreikiai, ir laikui bėgant jie gali susilpnėti.
Kai kalcio pakankamai negauna sportuojančio žmogaus organizmas, blogėja raumenų susitraukimo kokybė, mažėja kaulų tankis. Taip pat sutrumpėja atsigavimo po fizinio krūvio laikas, gali atsirasti nuovargis treniruočių metu, koordinacijos ir greičio problemos.
