Žindymo metu moteriai svarbu pasirinkti tinkamus maisto produktus, kad moteris ne tik pati jaustųsi gerai, bet ir užtikrintų sveiką pieno gamybą bei aprūpintų kūdikį visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Kai kurie produktai yra labai naudingi, o kiti – gali turėti neigiamą poveikį tiek motinai, tiek kūdikiui. Štai ką verta žinoti apie konkretų maistą, kurį galima vartoti, ir kurio geriau vengti.
Baltymai
- Vištiena ir kalakutiena – liesos paukštienos rūšys yra puikus baltymų šaltinis, padedantis atkurti organizmo audinius ir užtikrinti pieno kokybę.
- Žuvis – ypač riebi žuvis, tokia kaip lašiša, sardinės, skumbrė ir upėtakis, turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos tiek mamai, tiek kūdikiui. Tačiau verta vengti didelio gyvsidabrio kiekio turinčių žuvų, pvz., tuno.
- Kiaušiniai – jie yra puikus baltymų šaltinis, taip pat suteikia daug vitaminų ir mineralų.
- Ankštiniai augalai – pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai yra puikūs augaliniai baltymų šaltiniai, be to, juose yra skaidulų, geležies ir kitų naudingų medžiagų.
Pieno produktai
- Pienas, jogurtas, sūris – šie produktai turi daug kalcio ir baltymų, kurie yra būtini tiek mamai, tiek kūdikiui. Ypač rekomenduojama rinktis neperdirbtus, mažai riebalų turinčius produktus.
Daržovės ir vaisiai
- Tamsiai žalios lapinės daržovės – brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai ir kt. yra puikus kalcio, vitaminų A, C ir K šaltinis.
- Morkos ir raudonieji pipirai – turtingi beta-karotinu ir vitaminu C, šie produktai stiprina imunitetą ir padeda motinos organizmui atsigauti po gimdymo.
- Bananai ir obuoliai – lengvai virškinami vaisiai, kurie suteikia greitos energijos ir vitaminų.
- Avokadai – jie turi sveikųjų riebalų, kurie svarbūs tiek motinos, tiek kūdikio sveikatai, taip pat daug skaidulų ir vitaminų.
Sveikieji riebalai
- Riešutai ir sėklos – migdolai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos ir linų sėklos yra puikus sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų šaltinis.
- Alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus – naudojant juos gaminant maistą, galima papildyti organizmą sveikais mononesotaisiais ir sočiaisiais riebalais.
Pilno grūdo produktai
- Pilno grūdo duona, makaronai, ryžiai, avižos – šie produktai turi daugiau skaidulų ir vitaminų nei perdirbti grūdai. Jie padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir suteikia ilgalaikės energijos.
Skysčiai
- Vanduo – tai svarbiausias skystis žindymo metu, kadangi dehidratacija gali sumažinti pieno gamybą.
- Žolelių arbatos – kai kurios žolelių arbatos, tokios kaip kmynų arba anyžių arbata, gali padėti didinti pieno gamybą. Tačiau svarbu atsargiai vartoti žoleles, nes ne visos jos tinkamos žindymo metu (dėl galimų šalutinių poveikių).
Kokius produktus geriau vengti žindymo metu?
Alkoholis
Alkoholis pereina į motinos pieną ir gali paveikti kūdikio vystymąsi bei miego ciklą. Geriausia visiškai vengti alkoholio žindymo metu.
Kofeinas
Kofeinas gali patekti į motinos pieną ir sukelti kūdikiui nerimą, nemigą ar dirglumą. Tai ypač aktualu maitinant naujagimius. Rekomenduojama riboti kavos, arbatos, gazuotų gėrimų ir energinių gėrimų vartojimą. Geriausia nevartoti daugiau nei 300 mg kofeino per dieną (tai atitinka apie 2–3 puodelius kavos).
Perdirbti maisto produktai ir greitas maistas
Greitas maistas, užkandžiai, maisto produktai su daug priedų (konservantai, dirbtiniai dažikliai, skonio stiprikliai) gali būti sunkiai virškinami ir netinkami žindymo metu. Jie gali sutrikdyti tiek motinos, tiek kūdikio virškinimo sistemą. Be to, jie paprastai turi daug sočiųjų riebalų ir cukraus, kurie nėra naudingi nei mamai, nei kūdikiui.
Alerginiai maisto produktai
Kai kurios motinos pastebi, kad jų kūdikiai gali turėti alergiją arba jautrumą tam tikriems maisto produktams. Tai gali būti pienas, kiaušiniai, riešutai, žuvys arba kviečiai. Jei pastebėjote, kad po tam tikro maisto vartojimo kūdikis pasidaro dirglesnis, turi odos išbėrimus ar viduriuoja, verta pasitarti su gydytoju ir apsvarstyti, ar verta atsisakyti šių produktų.
Maisto produktai, sukeliantys virškinimo sutrikimus
Kai kurie maisto produktai, tokie kaip ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai), kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, svogūnai, česnakai ir gazuoti gėrimai, gali sukelti virškinimo sutrikimus ir dujas tiek mamai, tiek kūdikiui. Nors ne visos moterys ir kūdikiai reaguoja į šiuos produktus, jei pastebėjote, kad jie sukelia problemų, verta jų vartojimą riboti.
Dirbtiniai saldikliai
Nors kai kurie dirbtiniai saldikliai yra saugūs vartoti, kai kurie tyrimai rodo, kad jie gali turėti neigiamą poveikį tiek mamai, tiek kūdikiui. Todėl geriau pasirinkti natūralius saldiklius, pavyzdžiui, medų ar stevią, jei norite saldinti maistą.
