Avokadas – visiems dienos valgiams: organizmas jums padėkos (+ 3 receptai)

Kulinarijoje avokadai yra neįtikėtinai universalūs: juos galima naudoti įvairiuose patiekaluose – nuo salotų ir sumuštinių iki kokteilių ir desertų, o dėl kreminės tekstūros puikiai tinka pigesnių užtepėlių, pavyzdžiui, gvakamolės gamybai. Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė sako, kad avokaduose gausu sveikatai palankių riebalų, kurie naudingi širdies veiklai, be to, juose esantys vitaminai ir mineralai ženkliai praturtina organizmą.

Daugiau kalio nei bananuose

Įprastai iš avokadų paruošti desertai skanaujami kaip delikatesas, nors tai – nesaldus maisto produktas, botanine prasme jie laikomi vaisiais. Vis dėlto, kulinariniu požiūriu dėl platesnio panaudojimo pikantiškų patiekalų gamyboje avokadai dažniausiai priskiriami daržovėms.

Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė sako, kad nepaisant jų panaudojimo įvairiuose patiekaluose, avokadus vartojant pagal sveikatai palankios mitybos principus galime prasiturtinti įvairiomis organizmui reikalingomis medžiagomis bei padėti kai kurioms jo funkcijoms.

„Avokadai dėl savo išskirtinių maistinių medžiagų dažnai laikomi „supermaistu“. Juose gausu sveikatai palankių mononesočiųjų riebalų, kurie naudingi širdies veiklai. Šie riebalai gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio ir padidinti gerojo kiekį, taip skatinant bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą. Be to, juose gausu skaidulų, kurios labai svarbios virškinimo sistemai. Viename avokade yra apie 13–15 g skaidulinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti žarnyno judesius, išvengti vidurių užkietėjimo ir palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą“, – aiškina gydytoja dietologė.

Ji priduria, kad be sveikatai palankių riebalų ir skaidulinių medžiagų, avokadai yra geras įvairių vitaminų ir mineralų šaltinis: juose yra daug kalio (net daugiau nei bananuose), kuris būtinas kraujospūdžiui reguliuoti ir tinkamai raumenų funkcijai palaikyti, vitaminų E, K, C ir B grupės vitaminų bei folatų, kurie ypač svarbūs nėščiosioms, nes palaiko vaisiaus vystymąsi.

Kaip išsirinkti tobuliausią avokadą?

Sutrinti į gvakamolę, supjaustyti griežinėliais ant pusryčių skrebučio, įmaišyti į salotas ar sutrinti į kokteilius, avokadai suteikia kreminę tekstūrą ir gardų skonį bet kokiam patiekalui. Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva atkreipia dėmesį, kad norint išgauti tinkamiausią pasirinkto patiekalo tekstūrą ir skonį, svarbu parinkti atitinkamą avokadą.

„Rinkdamiesi avokadus atsižvelkite ne tik į tai, kiek jie pigūs, bet ir į jų prinokimą bei tvirtumą. Patiekalams, kuriems reikia kreminės tekstūros, pavyzdžiui, gvakamolei ar avokadų skrebučiams, rinkitės prinokusius, kurie šiek tiek pasiduoda švelniam spaudimui. Taip pat ieškokite avokadų tamsia, beveik juoda odele ir venkite su minkštomis dėmėmis ar įdubimais, nes jie gali būti pernokę“, – pataria prekybos tinklo ekspertė.

Ji priduria, jog kita vertus, jei avokadus ketinama naudoti salotoms ar sumuštiniams, kur norisi kietesnių gabalėlių, reikėtų rinktis šiek tiek nesubrendusias daržoves: juos švelniai suspaudus bus jaučiamas tvirtumas, o jų odelė gali būti ryškesnės žalios spalvos. „Be to, palikti kambario temperatūroje per kelias dienas jie sunoks dar labiau. Norėdami pagreitinti nokimo procesą, galite juos įdėti į popierinį maišelį su bananu ar obuoliu, nes šie vaisiai išskiria etileno dujas, kurios skatina nokimą.“

Avokadas

Shutterstock nuotr.

RECEPTAS

Pusryčių sumuštinis su avokadu ir kiaušiniu

Sumuštiniui reikės:

2 riekių pilno grūdo sumuštinių duonos;

1 vnt. prinokusio avokado;

2 vnt. didelių kiaušinių;

Druskos ir pipirų pagal skonį.

Gaminimo eiga:

1. Avokadą perpjaukite per pusę, išimkite kauliuką ir išskobkite minkštimą į dubenį. Sutrinkite avokadą šakute iki vientisos kreminės masės. Pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais.
2. Paskrudinkite pilno grūdo duonos riekes.
3. Į vidutinio dydžio puodą pripilkite vandens ir ant vidutinės ugnies švelniai užvirinkite. Vieną kiaušinį įmuškite į nedidelį dubenėlį arba indelį. Naudodami šaukštą, verdančiame vandenyje sukurkite švelnų sūkurį ir atsargiai įstumkite kiaušinį į sūkurio centrą. Pakartokite tai su antru kiaušiniu. Kiaušinius virkite apie 3–4 min., kol baltymai sustings, bet tryniai dar bus skysti. Kiaušinius išimkite kiaurasamčiu ir nusausinkite ant popierinio rankšluosčio.
4. Ant kiekvienos skrudintos duonos riekelės užtepkite gausiai avokado užtepėlės. Jei reikia, papildomai pabarstykite druska ir pipirais.
5. Ant kiekvieno avokadų skrebučio atsargiai uždėkite po vieną virtą kiaušinį.

RECEPTAS

Vištienos salotos su avokadais ir kvinoja

Salotoms reikės:

200 g kvinojos;

250 g virtos vištienos krūtinėlės, supjaustytos kubeliais;

150 g vyšninių pomidorų, perpjautų per pusę;

1 vnt. kubeliais supjaustyto agurko;

1 vnt. prinokusio avokado, supjaustyto kubeliais;

Druskos ir pipirų pagal skonį;

Šviežių žolelių papuošimui.

Salotų užpilui reikės:

60 ml alyvuogių aliejaus;

30 ml citrinos sulčių;

1 a. š. Dižono garstyčių;

1 skiltelės smulkinto česnako.

Gaminimo eiga:

1. Nuplaukite kvinoją po šaltu vandeniu. Puode sumaišykite jas su 400 ml vandens. Užvirinkite, tada sumažinkite ugnį iki mažos, uždenkite ir virkite apie 15 min. arba kol kruopos suminkštės ir sugers vandenį. Nuimkite nuo ugnies ir leiskite atvėsti.
2. Nedideliame dubenėlyje suplakite alyvuogių aliejų, citrinos sultis, Dižono garstyčias ir smulkintą česnaką. Pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais.
3. Į didelį dubenį sudėkite išvirtą ir atvėsusią kvinoją, kubeliais supjaustytą vištienos krūtinėlę, per pusę perpjautus vyšninius pomidorus, kubeliais supjaustytą agurką ir avokadą.
4. Supilkite užpilą ant salotų ingredientų ir išmaišykite, kol viskas tolygiai pasidengs.
5. Pagal skonį salotas papildomai pagardinkite druska ir pipirais. Taip pat galite pagardinti šviežiomis žolelėmis, pavyzdžiui, kalendromis ar petražolėmis, kad salotos būtų dar aromatingesnės ir gaivesnės.

RECEPTAS

Lašiša su avokadų salsa

Patiekalui reikės:

4 vnt. lašišos filė (maždaug po 150 g);

Druskos ir pipirų pagal skonį;

2 vnt. prinokusių avokadų, supjaustytų kubeliais;

200 g vyšninių pomidorų, supjaustytų kubeliais;

1/2 vnt. raudonojo svogūno, smulkiai supjaustyto;

1 vnt. jalapeno pipiro, be sėklų ir susmulkinto;

2 v. š. šviežios kalendros, susmulkintos;

1 vnt. laimo sulčių;

Alyvuogių aliejaus kepimui ant grotelių.

Gaminimo eiga:

1. Įkaitinkite kepsninę iki vidutinio karščio, o lašišos filė pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais.
2. Sumaišykite kubeliais supjaustytus avokadus, vyšninius pomidorus, smulkiai supjaustytą raudonąjį svogūną, jalapeno pipirą, susmulkintą kalendrą ir laimo sultis. Viską gerai išmaišykite. Pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais.
3. Ištepkite groteles alyvuogių aliejumi, kad lašiša nepriliptų. Sudėkite prieskoniais pagardintą lašišos filė ant grotelių ir kepkite maždaug po 4–5 min. iš kiekvienos pusės.
4. Iškepusią lašišą perkelkite į serviravimo lėkštę arba atskiras lėkštes. Ant kiekvienos keptos lašišos filė gausiai uždėkite avokadų salsos.
5. Patiekite ant grotelių keptą lašišą su avokadų salsa iš karto, jei norite, papuoškite kalendromis. Šis patiekalas puikiai dera su pasirinktais garnyrais, pavyzdžiui, keptomis daržovėmis, kvinoja arba ryžiais.

Skanaus!