Trys nėštumo trimestrai – trys skirtingi būsimos mamos gyvenimo etapai: kitokie pojūčiai, pokyčiai ir rekomenduojamas dienos ritmas. Kokia ideali nėščiosios dienotvarkė pirmaisiais naujo gyvenimo mėnesiais?
Konsultuoja gydytoja ginekologė Ingrida Kravčenkienė
Pirmaisiais nėštumo mėnesiais viešasis moters gyvenimas paprastai teka įprasta tvarka. Dirbanti nėščioji atlieka įprastus darbus, tvarko įprastus reikalus. Didesni pokyčiai yra nematomi ir juos sukelia hormonų sistemos pertvarka: vargina rytinis pykinimas, nuotaikų kaita.
Gydytoja ginekologė Ingrida Kravčenkienė sako, kad pirmieji mėnesiai yra skirti moteriai labiau įsigilinti į save, atrasti, įsijausti į savo biologinį (vidinį) organizmo ritmą ir prie jo priderinti viešą, t. y. matomą, gyvenimą: „Tai labai svarbus pasirengimo etapas kitiems dviem fiziškai sunkesniems nėštumo trimestrams.“ Kadangi kiekvieną gyvą organizmą valdo mitybos ir poilsio režimas, gydytoja rekomenduoja dieną pirmiausia suskirstyti į šešias svarbiausias dalis: pusryčius, priešpiečius, pietus, pavakarius ir vakarienę. Tarp šių dalių turi būti ne ilgesnė nei 2,5 val. pertrauka.
Rytas: lėtas prabudimas ir vanduo su citrina
„Pirmąjį trimestrą dažna nėščioji rytais skundžiasi bloga savijauta, ją pykina, todėl reikia neskubėti keltis. Nubudusi ji tingiai atmerkia vieną akį, kitą, lėtai pasirąžo, atsisėda lovoje ir neskubėdama mažais gurkšneliais išgeria stiklinę kambario temperatūros vandens, pagardinto citrinos griežinėliu. Jei pykina smarkiai, tinka ir švelniai gazuotas mineralinis vanduo. Atsigaivinusi būsima mama keliauja į tualetą ir nusiprausti.“
Patarimas: išjunkite žadintuvą! Nėščioji turi paklusti savo biologiniam ritmui ir prabusti pati, o ne būti „išmesta“ iš sapno netikėto ir nemalonaus žadintuvo skambesio.
Pusryčiai: NEbūtina pavalgyti
„Idealūs pusryčiai būsimai mamai – avižinių kruopų košė (grikių, ryžių, bolivinių balandų, sorų) su aliejumi ar sviestu, pvz., riešutų, ir šviežiais vaisiais. Negailėkite į baigiančią virti ar brinkinamą košę priberti įvairių sėklų: sezamų, saulėgrąžų, maltų linų sėmenų, kanapių, moliūgų, tiktų, tarkime, ir parduotuvėje pirktas sėklų mišinys salotoms. Tinka ir omletas ar kietai virtas kiaušinis su duona ir gabalėliu sviesto bei kava be pieno arba su augaliniu pienu, arbata, karšto vandens stiklinė su citrina. Tačiau gana dažnai nėščiąją ryte taip stipriai pykina, kad ji negali valgyti. Jei rimtesnių pusryčių nesinori, galima suvalgyti ar per storą šiaudelį išgerti trintų vaisių kokteilį. Puikiai tinka smulkintuvu sutrinti bananą, truputį imbiero šaknies, avokadą, šaukštelį riešutų sviesto arba ½ stiklinės kokosų pieno, galima įmesti ananaso griežinėlių, kivį arba mangą, obuolį, persimoną. Gaivu, vitamininga ir šiek tiek rūgštelės – kaip tik tai, ko norisi.“
Patarimas: po pusryčių išgerkite folio rūgšties tabletę ir vitamino D lašiukų.
Į darbą… pėsčiomis
„Labai sveika mankšta, tačiau nėštumas, ypač pirmieji mėnesiai, nėra tinkamas metas pradėti sportuoti ar mankštintis, jei moteris nėra to dariusi anksčiau. Tačiau judėti yra svarbu kiekvienai moteriai. Todėl geriausia mankšta, kuri tinka ir niekada nesportavusiai, – pasivaikščioti iki darbo. Jei nėščiąją į darbą veža vyras automobiliu ar ji važiuoja pati troleibusu ar autobusu, iš transporto priemonės tegul išlipa keliomis stotelėmis anksčiau ir likusius maždaug 800 m nueina pėsčiomis. Lynoja? Guminiai batai, skėtis į rankas – ir pirmyn. Eidama šypsotės, bendraujate su pilveliu, džiaugiatės, kad viskas yra gerai.“
Patarimas: pirmasis nėštumo trimestras – tinkamas metas įprasti avėti patogią avalynę su anatominiu vidpadžiu arba žema pakulne ir pailsėti nuo aukštakulnių, o daiktus iš madingos rankinės perkelti į kuprinę. Kuprinė su būtiniausiais daiktais turi sverti ne daugiau nei 3,5 kg.
Diena darbe: raskite laiko pokalbiams
„Jei moters darbas sėdimasis, labai svarbu kas 40–45 min. daryti bent dešimties minučių pertraukėles. Ne peržiūrėti „Tavo vaiko“ portalo naujienas ar pažaisti žaidimą internete, o atsikelti nuo kėdės ir pasivaikščioti: nueiti į virtuvėlę atsigerti vandens (viena stiklinė), pažiūrėti pro langą, apsukti ratuką aplink biurą. Padaryti kelis tempimo arba Kegelio pratimus.“
Patarimas: per nėštumą, ypač kai vargina nuotaikų kaita, labai svarbu bendrauti. Todėl per pertrauką pakalbinkite bendradarbę, šnektelkite apie šį bei tą.
Priešpiečiai: lengvi arba rimtesni
„Praėjus 2,5 val. po pusryčių, jeigu pasijaučia alkis, tuomet ateina priešpiečių metas. Jei nėščioji pusryčiams rinkosi košę arba kiaušinį, priešpiečiams gali išgerti trintų daržovių / vaisių kokteilį arba suvalgyti šviežių daržovių, pvz., morkų, kaliaropių su trupučiu humuso ar riešutų sviesto, nesaldžių vaisių, uogų. Jei pusryčių nevalgė, metas suvalgyti juos dabar. Tinka natūralūs pilno grūdo ilgiau brinkstantys dribsniai, užpilti augaliniu pienu, iš namų atsinešta mėgstama košė, virtas kiaušinis ir duonos su sviestu riekelė, sumuštinis su žuvimi ir agurku arba su avokadu, bet ne varškės sūrelis ar varškės desertas iš prekybos centro (daug konservantų, daug cukraus ir nereikalingų kalorijų).“
Patarimas: kuprinėje ar kišenaitėje visada turėkite šešis mėgstamus riešutus ir tarp valgymų, jeigu jaučiate alkį, juos sukrimskite. Riešutai turi būti nekepti, nesūdyti ir neskrudinti. Riešutai – taip pat valgis, nereikėtų jų krimsti iš nuobodulio, tik jeigu esate alkana, o ko nors sveikesnio artimiausiu metu nenusimato.
Pietūs: lengvai!
„Priešpiečius pavalgykite darbe, o pietauti rekomenduojama išeiti į miestą. Suplanuokite pietų pertrauką taip, kad spėtumėte ne tik pavalgyti, bet ir lėtai pasivaikščioti, pravėdinti galvą. Reikalavimai šiuolaikiniams pietums yra tokie: jie turi būti lengvi, gerai virškinami, maistingi, bet ne per daug sotūs – kad pavalgęs žmogus išliktų darbingas. Puikiai tinka daržovių sriuba ir salotos, ypač su daigintais ridikėliais, brokoliais, žirneliais, saulėgrąžų daigais ir avinžirniais, pupelėmis, mėgstantiems su vištienos ar kalakutienos krūtinėle, žuvimi, sūriu. Apie pietus reikia išgerti dar vieną stiklinę vandens. Geriau pusę valandos pieš valgį, valgio metu geriau vandens negerti.“
Patarimas: jei einate pietauti į kavinę, patiekalus užsisakykite iš valgiaraščio, nepirkite dienos pietų, nes paprastai jie būna per daug kaloringi, komplektą sudaro per daug patiekalų, o dienos sriuba dažniausiai vakarykštė.
Pavakariai: ar esate alkana?
„Neignoruokite pavakarių, jeigu išalkote. Kai pietūs suvirškinami, po kiek laiko, priklausomai nuo pietų sudėties ir organizmo medžiagų apykaitos ypatumų, krinta gliukozės kiekis kraujyje, kartu – ir darbingumas, kartais apima silpnumas ar mieguista nuotaika. Užkąsti būtina, jeigu jaučiatės alkana, kad pakiltų ir gliukozės kiekis, ir nuotaika. Tobulas užkandis – neriebus, nesaldintas, geriausiai iš ūkininkų natūralus jogurtas su agurkais, žolelėmis, rukola, pomidoriukais ar ridikėlių daigais arba gabaliukas sūrio su derančiomis daržovėmis, vegetarėms tiktų skrebutis su riešutų sviestu, alyvuogių ar kita užtepėle, ar humusu, daržovės, avokadas, riešutai ir arbata. Galima suvalgyti obuolį, persimoną, tris saujas šilauogių ar dvi slyvas.“
Patarimas: po pavakarių, baigusi dienos darbus, kai einate namo, kaip ir ryte, kai vykstate į darbą, iš automobilio ar autobuso išlipkite keliomis stotelėmis anksčiau ir pasivaikščiokite. Apsipirkimo rūpesčius palikite vyrui.
Vakarienė: malonumai prasideda
„Vakarienę rekomenduojama valgyti 18–19 val., nesusivėlinti, nes nėščioji turėtų miegoti aštuonias, o geriausia – devynias valandas, vadinasi, vėliausiai devintą valandą vakaro turi būti lovoje, o ne prie vakarienės stalo. Vakarienė galėtų būti šiek tiek sunkesnė nei pietūs, rekomenduojami daugiau angliavandenių ir baltymų turintys sotesni produktai. Tinka šviežiai virta trinta daržovių sriuba, sultinys arba daržovių troškinys, pilno grūdo ar grikių miltų makaronai su mėsos padažu arba daržovių, grybų arba mėsos, arba žuvies kepsnys su šviežiomis daržovėmis, vegetarėms tiktų ankštinių ar grybų patiekalai (pupelės, avinžirniai, lęšiai, voveraitės, baravykai, kreivabūdės, pievagrybiai). Kartą ar du per savaitę vakarieniaudama galite pasmaguriauti natūralios grietinėlės ledais, tačiau tai neturi tapti taisykle. Geriausias desertas per nėštumą – natūralūs, švieži, mažiau saldūs ir geriau vietinės kilmės vaisiai ir uogos, bet juos valgykite pirmoje dienos pusėje. Vietoje saldumynų desertui nėštumo metu geriau rinktis riebesnius sūrius, riešutų ir kokybiško šokolado derinius.“
Patarimas: po vakarienės kartu su vyru išeikite pasivaikščioti bent penkiolikai minučių.
Vakaro ritualai: arbata ir šilta vonia
„Pasivaikščiojusi nėščioji namuose vakarą turėtų leisti ramiai: pavartyti žurnalą, pasidomėti rytdienos orais, apgalvoti laukiančius darbus, jei norisi, išgerti raminamosios žolelių arbatos. Tinka pasimasažuoti galvą, paprašyti vyro pamasažuoti kojas ar atlikti raminamąjį savimasažą. Galima pagulėti ir vonioje – rekomenduojama ne ilgiau nei dvidešimt minučių, palaikant 38 laipsnių vandens temperatūrą. Nepatartina žiūrėti į ekraną – nei telefono, nei kompiuterio, nei televizoriaus.“
Patarimas: strijų pavojus atsiranda apie šešioliktą nėštumo savaitę, tad kol kas jokiais specialiais kremais kūno tepti nereikia.
„Labanaktis“
„Neretai pastojus sutrinka miegas, todėl labai svarbu puoselėti miego ritualus, t. y. kad prieš miegą kartotųsi tie patys malonūs dalykai, pvz., išlipusi iš vonios, moteris šmurkšteli į šiltą pižamą (gulėjusią ant šilto radiatoriaus ar gyvatuko), paskaitinėja lengvą romaną ar pavarto knygą apie kūdikio kambario interjerą, šalia lovos pasideda stiklinę su vandeniu ir citrina rytui ir tada – į šiltą lovą. Kol kas moteris gali miegoti kaip tik jai patogu: ant pilvo, nugaros, šono. Jei viskas gerai, intymūs malonumai taip pat nedraudžiami, tačiau jų nereikėtų nukelti į vėlyvą naktį. Vyras turi gerbti moters biologinį ritmą.“
Patarimas: savaitgalį nėščioji gali pavakaroti šiek tiek ilgėliau, pvz., iki dvidešimt antros valandos, tačiau ne ilgiau, nes labai svarbu, kad nesutriktų natūralus jos biologinis ritmas.
