Nors ir daugelis turime savo mėgstamiausius Velykų stalo receptus, tačiau visada norisi išbandyti kažką naujo. O jei nauji receptai būtų dar ir sveikesni?!
VšĮ „Sveikatai palankus” ir sveiko maisto kulinarinės studijos „Sveikatai palankus” vadovė, sveikos mitybos specialistė ir maisto technologė Raminta Bogušienė parengė 4 desertų receptus ir keletą patarimų sveikesniam Velykų stalui.
„Ruošiant sveikesnį Velykų stalą verta susitelkti į patiekalų kokybę, o ne jų kiekį – norisi, kad maistas būtų subalansuotas, lengvai virškinamas ir, žinoma, skanus, tad galima apsiriboti kuo mažesniu patiekalų skaičiumi. Tokiu būdu šeimininkės nepervargs beruošiant begalę valgių, bus žvalesnės ir pailsėjusios, o šeimos nariai nepersivalgys”, – sako R. Bogušienė.
Jei norite sveikesnio ir maistingesnio saldaus Velykų stalo, verta atsižvelgti į šiuos sveikatai palankaus maisto gaminimo principus:
Gaminant, rafinuotą aliejų keisti sveikatai palankesniais riebalais – ypač tyru alyvuogių aliejumi, sviestu, taip pat riebalus gauti iš kitų pieno produktų, pavyzdžiui, nesaldinto graikiško jogurto, riešutų ir sėklų.
Cukrų sumažinti ir tiesiog rafinuotą baltąjį cukrų keisti nerafinuotu cukrumi, klevų sirupu, tamsiu agavų sirupu, medumi ir pan. Saldumui išgauti dar galite naudoti šviežius, šaldytus ar džiovintus vaisius (bananus, obuolius, kriaušes, slyvas), uogas (avietes, šilauoges, braškes).
Kepant tortus, pyragus rinkitės viso grūdo miltus: kvietinius Spelta miltus, ruginius, avižinius, kukurūzų, grikių miltus, avižų sėlenas, kviečių gemalus.
Pyragų, tortų purumui puikiai tinka pieno produktai – nesaldintas jogurtas, kefyras. Kondensuotas pienas tikrai nėra puikus pasirinkimas, nes faktiškai, pusę jo sudėties sudaro tiesiog rafinuotas cukrus, o kitą cukrų dalį – pieno cukrus laktozė.
Kiaušiniai – pagrindinis Velykų akcentas, kurių per šią šventę suvalgome daugiau, ne tik pyraguose, bet ir valgant pavienius, todėl siūloma rinktis ekologiškus (pažymėtus Nr. 0), laisvėje (Nr. 1) ar ant kraiko (Nr. 2) laikomų vištų kiaušinius, nes jei palankiau gamtai, palankiau ir žmogui.
R. Bogušienė pastebi, kad paradoksalu, tačiau kuo mažiau įdedame darbo gamindami, tuo mažiau perdirbame maistą ir tuo jis tampa sveikatai palankesnis. Gaminkite su meile ir gera nuotaika, sėskite visa šeima prie stalo, mėgaukitės bendravimu ir geru maistu.
Tradicinis Ramintos šeimos tortas
Biskvitui:
2 kiaušinių;
1/2 stiklinės nerafinuoto cukraus;
200 ml graikiško nesaldinto jogurto;
1 a.š. sodos;
2 v.š. kakavos;
6 v.š. viso grūdo speltos miltų.
Kiaušinius išplakite su cukrumi. Jogurtą sumaišykite su soda ir su kiaušinių mase, miltais ir kakava. Supilkite į sviestu išteptą skardą ir kepkite 180ºC temperatūroje, apie 30 min. Iškepus supjaustykite į 3 dalis horizontaliai.
Pertepimui:
1 l nesaldinto graikiško jogurto;
2/3 stiklinės nerafinuoto cukraus;
Šviežiai spaustos citrinos sulčių (pagal skonį);
4 a.š. želatinos;
Rūgščių uogų (avietės, vyšnios ar kita).
Želatiną išbrinkinkite nedideliame kiekyje vandens, tuomet palengva šildant ištirpinkite. Jogurtą sumaišykite su cukrumi, citrinos sultimis ir tirpinta želatina.
Į torto indą supilkite truputį masės, įklokite biskvitą, aptepkite uogomis, veiksmus pakartokite su likusiais produktais. Tortą laikykite vėsiai 12 valandų. Norint išimti tortą iš kekso formos, pakaitinti šiltame vandenyje, sukant indą. Ir vėl dėti išėmus į šaldytuvą, sustingimui, prieš tai papuošti uogomis, riešutais.
Velykinė boba
150 g sviesto (82 proc.) + formos patepimui;
200 ml nesaldinto graikiško jogurto (10 proc.);
100 g nerafinuoto cukraus;
2 citrinų žievelės;
1/2 citrinos sulčių;
2-3 v.š tarkuotos imbiero šaknies;
1 v.š. aguonų;
2 v.š. nuplikytų, smulkintų džiovintų abrikosų;
280 g viso grūdo spelta miltų;
6 kiaušinių;
2,5 a.š. kepimo miltelių;
1 a.š. ciberžolės;
1 a.š. cinamono;
žiupsnelio druskos;
Smulkintų riešutų (apibarstymui).
Sviestą išsukite su cukrumi, po vieną įmaišykite kiaušinius. Įmaišykite jogurtą, citrinos žievelę, sultis, smulkintą imbierą ir viską gerai išplakite. Kitame inde sumaišykite miltus, kepimo miltelius, cinamoną, ciberžolę, druską ir suberkite į pirmą masę, išmaišykite, įdėkite aguonas, apvoliotus ir nuplautus/išdžiovintus abrikosus ir išmaišykite. Supilkite į kepimo indą išteptą sviestu ir kepkite 180 laipsnių temperatūroje 40 min.
Kokosų pieno „Panna cotta‟
1 l kokosų pieno (be priedų);
130 g agavų sirupo;
30 g želatinos;
1 a.š. vanilės ekstrakto;
1,5 vnt. laimo sulčių;
1,5 stkl. mango tyrės (95/5 trinti mangai/cukrus).
Želatiną išbrinkinkite šaltame vandenyje ir lengvai kaitinant ištirpinkite. Kokosų pieną, sirupą, vanilę ir laimo sultis pakaitinkite ir sumaišykite su želatina. Išpilstykite masę į indelius, statykite į šaldytuvą 12 val., prieš patiekiant, užpilkite mangų tyrę ir papuoškite uogomis, mėtų lapeliais.
Bananų ir datulių keksiukai su džiovintais abrikosais
3 bananų;
150 g datulių;
200 g jogurto;
1 a.š. sodos;
50 ml agavų sirupo;
2 kiaušinių;
200 g kukurūzų miltų;
200 g smulkintų, mirkytų džiovintų abrikosų;
cinamono;
1 a.š. vanilės ekstrakto.
Jogurtą sumaišykite su soda, supilkite į smulkintuvą, sudėkite trintus bananus, datules, kiaušinius, agavų sirupą, vanilės ekstraktą ir išplakite iki vientisos masės. Mirkytus abrikosus nusausinkite, apvoliokite kukurūzų miltuose. Išplaktą masę sumaišykite su miltais ir apvoliotais abrikosais. Kepkite 180 laipsnių temperatūroje, 25 min.
