Po ilgos dienos visi svajoja apie šiltą, skanią vakarienę. Tačiau neretai tenka rinktis tarp greitai pagaminamo ir sveiko maisto. Geros žinios – tai visiškai suderinama! Sveika vakarienė nebūtinai turi būti sudėtinga ar nuobodi – svarbiausia, kad būtų subalansuota, maistinga ir gardi visai šeimai.
1. Vištienos file su daržovėmis orkaitėje
Kodėl verta?
Greita, be didelių pastangų, o orkaitė padaro visą darbą.
Kaip gaminti:
Supjaustykite vištienos filė gabalėliais, pridėkite morkų, cukinijų, brokolių, paprikų ar kitų turimų daržovių. Pagardinkite alyvuogių aliejumi, druska, pipirais, česnaku ir šaukšteliu garstyčių. Kepkite 180 °C orkaitėje apie 25–30 min.
Patarimas: galite patiekti su grikiais, rudaisiais ryžiais ar bolivine balanda.
2. Pilno grūdo makaronai su varške ir špinatais
Kodėl verta?
Vaikai mėgsta makaronus, o tėvai – kad jie gali būti sveikesni!
Kaip gaminti:
Išvirkite pilno grūdo makaronus. Keptuvėje pakepinkite špinatus su šlakeliu alyvuogių aliejaus ir česnaku. Įmaišykite varškę, šaukštą grietinės, šiek tiek druskos ir juodųjų pipirų. Viską sumaišykite su makaronais – paprasta, greita ir baltymų kupina vakarienė.
3. Bulvių ir cukinijų apkepas su sūriu
Kodėl verta?
Tai puikus būdas „prastumti“ daržoves net išrankiausiems valgytojams.
Kaip gaminti:
Tarkuokite žalias bulves ir cukinijas (santykiu 2:1), nuspauskite skystį. Įmuškite kiaušinį, įberkite šiek tiek miltų, druskos ir mėgstamo sūrio. Kepkite 180 °C temperatūroje apie 30–40 min. iki auksinės plutelės.
Patarimas: patiekti su šviežiomis salotomis ar jogurtiniu padažu.
4. Kepta žuvis su saldžiomis bulvėmis ir žaliuoju padažu
Kodėl verta?
Žuvis – puikus omega-3 šaltinis, o kepimas orkaitėje leidžia išsaugoti maistingumą.
Kaip gaminti:
Rinkitės menkę, lašišą ar kitą mėgstamą žuvį. Apibarstykite prieskoniais, pašlakstykite citrina ir kepkite 180 °C temperatūroje apie 20–25 min. Šalia orkaitėje galite iškepti saldžių bulvių gabaliukų.
Žaliasis padažas: jogurtas, petražolės, citrina, šaukštelis garstyčių – viską sumaišyti ir patiekti prie žuvies.
5. Šiltos lęšių salotos su keptu kiaušiniu
Kodėl verta?
Tai baltymų turtinga, vegetariška vakarienė, kuri paruošiama per 20 minučių.
Kaip gaminti:
Išvirkite žalius arba konservuotus lęšius. Sumaišykite su keptomis daržovėmis (svogūnu, morka, paprika), šlakeliu alyvuogių aliejaus, balzaminiu actu. Ant viršaus dėkite keptą arba virtu kiaušinį.
Papildomai: galite pridėti avokado, fetos ar alyvuogių.
