Sveika mityba vaikams – tai viena iš svarbiausių priežasčių, kodėl jie auga ir vystosi tinkamai. Tačiau šiandien, kai perdirbtas maistas, saldumynai ir greitasis maistas yra lengvai pasiekiami, tėvams gali būti sudėtinga užtikrinti, kad jų vaikai gautų visas reikalingas maistines medžiagas. Dėl nesveiko maisto įpročių vaikai gali susidurti su nutukimu, cukraus kiekio kraujyje padidėjimu ir kitomis sveikatos problemomis.
Pagal Pasaulio sveikatos organizaciją (PSO), daugiau nei 41 milijonas vaikų iki 5 metų amžiaus pasaulyje yra antsvorio arba nutukę, o Amerikos pediatrų akademija (AAP) teigia, kad net 60 % vaikų mitybos turi nepakankamą vaisių ir daržovių kiekį. Tai rodo, kad tėvams ypač svarbu pasirūpinti, jog vaikai gautų subalansuotą, sveiką ir įvairų maistą.
Štai 7 paprasti patarimai, kaip sukurti sveiką mitybos rutiną vaikams, kad jie augtų sveiki ir energingi.
1. Įtraukite įvairių spalvų daržoves ir vaisius į kasdienį meniu
Vienas iš pagrindinių sveikos mitybos principų – tai didelis kiekis vaisių ir daržovių. Jie yra pilni vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų, kurie būtini vaikų augimui ir vystymuisi.
Patarimas: įtraukite įvairių spalvų daržoves ir vaisius, kad vaikams būtų įdomu. Spalvotos daržovės, tokios kaip raudoni pomidorai, geltoni pipirai, žali špinatai ar oranžinės morkos, yra ne tik skanios, bet ir turi skirtingus naudingus komponentus, kurie palaiko imuninę sistemą ir gerina virškinimą.
Statistika: tyrimas, atliktas 2022 m. Jungtinėse Valstijose, parodė, kad vaikai, kurie kasdien suvartoja bent 5 porcijas vaisių ir daržovių, turi 30 % mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ir nutukimu vėlesniame gyvenime.
2. Pasirinkite pilno grūdo produktus
Pilno grūdo produktai, tokie kaip pilno grūdo duona, ryžiai, avižos ir makaronai, yra puikus lėtojo angliavandenių šaltinis, kuris ilgai suteikia energijos ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Patarimas: pakeiskite perdirbtus baltus grūdus į pilno grūdo alternatyvas. Pavyzdžiui, vietoj baltos duonos naudokite pilno grūdo, o makaronus keiskite su pilno grūdo versijomis. Šie produktai yra daug naudingesni, nes turi daugiau skaidulų ir mikroelementų.
Statistika: Jungtinių Tautų Organizacijos duomenimis, vaikams, kurie dažniau vartoja pilno grūdo produktus, rizika susirgti širdies ligomis ir diabetu sumažėja iki 20–30 %.
3. Skatinkite natūralius užkandžius
Vaikai dažnai trokšta užkandžių tarp pagrindinių valgymų. Vietoj to, kad duotumėte jiems saldumynų ar perdirbtų užkandžių, pasiūlykite sveikesnes alternatyvas.
Patarimas: siūlykite sveikus užkandžius, tokius kaip riešutai, jogurtas, vaisiai, morkų lazdelės su humusu ar obuoliai su migdolų sviestu. Šie užkandžiai suteikia naudingų baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų, kurie padeda išlaikyti energiją ir gerą savijautą.
Statistika: Tyrimai rodo, kad vaikai, kurie vartoja sveikus užkandžius, geriau kontroliuoja savo svorį ir turi mažesnę riziką susirgti cukriniu diabetu tipo 2.
4. Venkite perdirbtų maisto produktų ir saldumynų
Perdirbti maisto produktai, tokie kaip greitasis maistas, šaldyti pusgaminiai ir saldūs užkandžiai, yra pilni cukraus, transriebalų ir natrio, kurie gali neigiamai paveikti vaikų sveikatą. Saldumynų vartojimas vaikams gali sukelti svorio prieaugį, didinti riziką susirgti diabetu ir dantų problemas.
Patarimas: venkite dirbtinių saldiklių ir saldžių gėrimų, tokių kaip gaivieji gėrimai, ir pakeiskite juos vandeniu arba natūraliais vaisių sultimis be pridėtinio cukraus.
Statistika: Jungtinių Amerikos Valstijų ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) teigia, kad vaikai, kurie vartoja daug perdirbtų maisto produktų ir saldumynų, turi dvigubai didesnę riziką tapti nutukę ir susidurti su širdies ligų problemomis ateityje.
5. Įtraukite vaikus į maisto gaminimą
Vaikai, kurie dalyvauja maisto gaminimo procese, dažnai yra linkę labiau vertinti sveiką maistą. Tai ne tik ugdo jų savarankiškumą, bet ir suteikia galimybę pasirinkti sveikus ingredientus.
Patarimas: Leiskite vaikams pasirinkti daržoves ir vaisius parduotuvėje, kartu gaminkite sveikus patiekalus, kaip salotas, sriubas ar sveikus sumuštinius. Tai padeda jiems geriau suprasti, kas yra sveikas maistas ir kaip jis veikia jų kūną.
6. Įtraukti pakankamai baltymų
Baltymai yra svarbūs raumenų augimui ir imuninės sistemos stiprinimui. Jie taip pat padeda palaikyti sotumą ir energiją visą dieną.
Patarimas: Pasiūlykite vaikams įvairių baltymų šaltinių, tokių kaip liesa mėsa, žuvis, ankštiniai augalai, kiaušiniai ir riešutai. Nepamirškite augalinės kilmės baltymų – juos galite lengvai įtraukti į kasdienį racioną per lęšius, pupeles ar tofu.
Statistika: Tyrimas, atliktas 2020 m. Harvardo universiteto, parodė, kad vaikai, kurie kasdien gauna pakankamą kiekį baltymų, turi geresnį raumenų vystymąsi ir geresnę bendrą sveikatą.
7. Tėvų pavyzdys yra svarbiausias
Vaikai dažnai ima pavyzdį iš savo tėvų, todėl, jei tėvai valgo sveikai, tikėtina, kad ir jų vaikai tai darys.
Patarimas: būkite geras mitybos pavyzdys savo vaikams. Valgykite sveikus užkandžius ir pasirūpinkite, kad jūsų patiekalai būtų subalansuoti, su daug daržovių, vaisių ir pilno grūdo produktų.
