Daugelis būsimių mamų žino, kad mityba nėštumo metu yra svarbi, todėl būtina žinoti, kas tiksliai turėtų būti įtraukta į racioną, o ko reikėtų vengti. Šiame straipsnyje pateiksime pagrindines rekomendacijas, kurios padės palaikyti tiek mamos, tiek kūdikio sveikatą ir gerovę per visą nėštumo laikotarpį.
Svarbiausi maisto komponentai nėštumo metu
Nėštumo metu mityba turi būti subalansuota, kad būtų užtikrintas optimalus kūdikio vystymasis ir mama jaustųsi gerai. Pateikiame svarbiausius maisto komponentus, kurių reikėtų įtraukti į kasdienį racioną:
Baltymai
Baltymai yra būtini kūdikio audinių augimui ir vystymuisi, taip pat jie padeda palaikyti sveiką motinos kūno struktūrą. Nėščiosios turėtų užtikrinti pakankamą baltymų kiekį, kuris paprastai turėtų sudaryti apie 10–20 % kasdienio kalorijų kiekio.
Baltymų šaltiniai:
- Vištiena, kalakutiena, liesa jautiena
- Kiaušiniai
- Pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris)
- Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai)
- Tofu ir kiti sojos produktai
- Riešutai ir sėklos
Angliavandeniai
Angliavandeniai suteikia organizmui energijos, o nėštumo metu moterims reikia daugiau energijos, kad galėtų atlikti savo kasdienes veiklas ir užtikrinti normalų kūdikio vystymąsi. Renkantis angliavandenius, svarbu rinktis sveikus, lėtai įsisavinamus produktus, kurie yra turtingi skaidulomis.
Angliavandenių šaltiniai:
- Pilno grūdo produktai (rudieji ryžiai, pilno grūdo duona, avižos)
- Daržovės ir vaisiai
- Bulvės (geriausia su žievelėmis)
- Kviečiai, kvinoja, miežiai
Sveikieji riebalai
Nėščiosioms taip pat reikia riebalų, kad padėtų kūdikiui suformuoti smegenis ir nervų sistemą. Ypač svarbus omega-3 riebalų rūgščių kiekis, nes jos yra būtinos tinkamam smegenų vystymuisi.
Riebalų šaltiniai:
- Riešutai ir sėklos (migdolai, anakardžiai, linų sėklos)
- Avokadai
- Alyvuogių aliejus
- Žuvys (ypač riebi žuvis, kaip lašiša, sardinės, skumbrė, nes jos turi daug omega-3)
- Kokosų aliejus
Vitaminai ir mineralai
Nėštumo metu svarbu užtikrinti, kad gautumėte pakankamai vitaminų ir mineralų. Kai kurie jų turi didelę reikšmę sveikatai ir kūdikio vystymuisi:
- Folatai (vitaminas B9): padeda užkirsti kelią nervų vamzdelio defektams kūdikyje. Geriausi šaltiniai – žalios lapinės daržovės (špinatai, brokoliai), ankštiniai augalai, apelsinai, avokadai.
- Geležis: svarbi kraujo gamybai, nes nėštumo metu moteris turi daugiau kraujo apytakos. Geležies šaltiniai – raudona mėsa, vištiena, žuvis, ankštiniai augalai, špinatai, razinos.
- Kalcis: būtinas kaulų vystymuisi. Kalcio gausu pieno produktuose, tofu, brokoliuose, migdoluose.
- Vitaminas D: padeda organizmui pasisavinti kalcį ir svarbus imuninės sistemos palaikymui. Geriausi šaltiniai – saulės spinduliai, riebi žuvis, kiaušiniai, papildai.
Vanduo
Nėštumo metu vandens poreikis padidėja, nes moters organizmui reikia daugiau skysčių, kad būtų užtikrinta normali kraujo apytaka ir sveikas vaisiaus vystymasis. Stenkitės gerti pakankamai vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Ko vengti nėštumo metu?
Nors dauguma maisto produktų yra naudingi nėštumo metu, kai kurie gali kelti riziką tiek motinos, tiek kūdikio sveikatai. Štai keletas produktų, kurių reikėtų vengti arba vartoti labai atsargiai:
Nesaugios žuvys
Kai kurios žuvys turi aukštą gyvsidabrio lygį, kuris gali pakenkti kūdikio nervų sistemos vystymuisi. Venkite tokių žuvų kaip ryklių, tunų, karališkųjų skumbrių ir ryklio. Rekomenduojama vartoti mažesnes žuvis, kaip lašišos, sardinės, menkės.
Žali ar nepakankamai termiškai apdoroti maisto produktai
Žali kiaušiniai, žalia mėsa, nepakankamai apdoroti jūros gėrybės (moliuskai) gali sukelti bakterines infekcijas, kurios nėštumo metu gali būti pavojingos. Ypač pavojingi yra salmonelės, listerijos ir toksoplazmozės sukėlėjai. Venkite valgyti žalius kiaušinius (pvz., majoneze) ir nepakankamai termiškai apdorotą mėsą.
Pasterizuoto pieno produktai
Nors pienas ir jo produktai yra svarbūs dėl kalcio, nėštumo metu reikėtų vengti nepasterizuotų pieno produktų (pvz., neapdoroto sūrio), nes jie gali turėti listerijos bakterijų, kurios gali sukelti persileidimą ar infekciją.
Per daug kofeino
Nėštumo metu reikėtų sumažinti kofeino vartojimą. Kofeinas gali pereiti per placentą ir paveikti kūdikį, todėl rekomenduojama neviršyti 200–300 mg kofeino per dieną, tai būtų apie 1 puodelis kavos. Kofeino taip pat randama šokolade, kai kuriuose gėrimuose ir vaistuose.
Perdirbti maisto produktai ir saldumynai
Per didelis cukraus ir nesveikų riebalų vartojimas gali ne tik prisidėti prie svorio prieaugio, bet ir padidinti gestacinio diabeto riziką. Rekomenduojama vengti perdirbtų užkandžių, greito maisto, saldžių gėrimų ir kitų maisto produktų, kuriuose gausu transriebalų ir rafinuotų cukrų.
