Smagu žiūrėti į dailias, stilingas ir gerą nuotaiką spinduliuojančias nėščiąsias, tačiau ar iš tiesų įmanoma tokiu jautriu laikotarpiu moteriai išlikti ne tik moteriškai, bet ir žavingai, ne tik stilingai, bet ir išlaikyti gražias kūno formas nekenkiant nei sau, nei kūdikiui?
Kiekviena moteris daugiau ar mažiau pažįsta save ir žino, kokios priemonės įprastai padeda, o kokios kenkia jos grožiui. Visgi laukiantis kūdikio kyla daugybė klausimų. Vienas dažniausių – ką reikia keisti ir ar iš vis reikia.
Viskas įmanoma su viena sąlyga
Disciplina. Šiuo žodžiu trumpai galima pavadinti sveikos, gražios ir laimingos nėštukės receptą. Pasak dietistės ir asmenininės trenerės Renatos Malinauskienės, netgi valgyti galima beveik viską, kas leidžia jaustis gerai. Svarbiausia rinktis natūralius ir šviežius produktus: pilno grūdo duoną, košes, pilno grūdo makaronus, šviežią bei liesą mėsą, žuvis, pieno produktus, įvairias daržoves, vaisius ir uogas, vengti labai saldžių, turinčių daug kalorijų maisto, riebių padažų, produktų, galiojančių „n” metų. Kaip ir įprasta, reikia laikytis sveikos mitybos piramidės principų.
Priklausomai nuo nėščiosios svorio ir kitų aplinkybių, gydytojai nėštumo metu rekomenduoja priaugti 10-15 kilogramų. Visgi neretai tai tampa iššūkiu: net apie 40 proc. moterų nėštumo metu priauga per daug svorio, o tai nulemia ir vėlesnį svorio didėjimą. Nereikalingus kilogramus užaugina ne tik nesveika mityba, bet ir močiučių visai be reikalo tiesiogiai suprasti pamokymai, kad „nėščioji turi valgyti už du”.
„Argi kūdikėlis įsčiose yra tokio paties didumo kaip ir jo mama? Ar jam reikia tiek pat maisto? Pirmus 3-4 mėnesius vaikelio organizmas beveik visiškai nereikalauja papildomų kalorijų, tik vėliau reikia palaipsniui ir nežymiai didinti jų kiekį, akcentuojant ne kiekį, o kokybę. Kūdikis įsčiose pasiima tiek, kiek jam reikia, o visa kita palieka mamai”, – sako R. Malinauskienė. Dietistės teigimu, valgant „už du” priaugti kilogramai ne taip lengvai ir tirpsta.
Svarbiausia laikytis režimo ir saiko, gerbti savo kūną bei nepamiršti, kad nėščia moteris yra atsakinga už būsimo kūdikio ir savo sveikatą, ragina dietistė. Reikėtų turėti omenyje ir tai, kad nėščia moteris koduoja savo kūdikio maitinimosi įpročius.
Dieta? Ne dabar
Kūno svorį įprasta kontroliuoti sportu ir dietomis, tačiau kai fizinis aktyvumas tampa ribotu, pasirinkimo galimybių praktiškai nelieka. Net jei maitinatės sveikai, o svoris vis tiek auga sparčiau nei norėtųsi – dietoms dabar ne laikas. „Nėščiajai negalima badauti, sąmoningai atsisakyti valgyti bijant priaugti svorio. Tokius drastiškus metodus lydės nemalonios pasekmės – trūks gyvybiškai svarbių elementų. Reikėtų maitintis subalansuotai, kad gautume visas maistines medžiagas, reikalingas kūdikio vystymuisi, ir pačiai mamai”, – pataria dietistė. Jos teigimu, pasitelkus svarstykles, reikia stebėti kūno svorį ir, esant reikalui, atsisakyti tik tam tikrų riebių, saldžių produktų.
Tiesa, žiemą norisi šiltesnio ir sotesnio maisto, bet specialiai nereikia maisto gardinti riebiais padažais. Dietistė rekomenduoja rinktis natūraliai „gerų” riebalų turinčius produktus, pavyzdžiui, riebesnę žuvį, riešutus, sėklas, avokadus, aliejus – vėl gi, su saiku.
Šaltuoju metų laiku, kai trūksta šviežių daržovių, vaisių ir uogų, galima vartoti šaldytus, nes konservuoti, pasterizuoti ir virti produktai praranda savo maistinę vertę. Be to, galima valgyti morkas, burokėlius, šviežius ir raugintus kopūstus – pastarieji turi daug vitamino C.
Susidraugauti su svarstyklėmis – būtina
Juokaujama, kad net didžiausios dietų gerbėjos nesisveria taip dažnai, kaip nėščiosios. Svoris šiuo laikotarpiu labai svarbus, bet kiekvienos moters skaičiai gali būti skirtingi: mažiau svėrusios iki nėštumo jo metu priauga daugiau, stambesnės moterys – mažiau; vyresnės nėščiosios arba linkusios pilnėti nėštumo metu priauga daugiau svorio; kūno svorį lemia kūdikio dydis bei padidėjęs arba sumažėjęs apetitas.
Leistinas prieaugis yra paskaičiuojamas pagal iki nėštumo buvusį, taip vadinamą KMI (kūno masės indeksas KMI= kūno masė (kg)/ūgis m²).
Esant KMI < 19,8 kg/m² (liesumas) leistinas prieaugis yra 12-18 kg
Esant KMI 19,9-25,9 kg/m² (normalus svoris)leistinas prieaugis yra 11-16 kg
Esant KMI 26-29 kg/m² (viršsvoris) leistinas prieaugis yra 11-27 kg
Esant KMI >29 kg/m² (nutukimas) leistinas prieaugis yra 5-9 kg.
Per pirmą nėštumo trimestrą sveika nėščioji turėtų priaugti apie 2 kg svorio. Antrą-trečią nėštumo trimestrą nėščioji turėtų kas mėnesį priaugti apie 1,5 kg svorio iki pat nėštumo pabaigos.
Nuo 4 iki 9 mėn. svoris didėja sparčiau, todėl reikia neprarasti budrumo. „Pramiegojus” šią ribą priaugti nereikalingi kilogramai turi neigiamų pasekmių: nėštukė paskutinius mėnesius sunkiau judės, apkraus vidaus organų darbą, širdį, sąnarius, kurie ir taip turi didesnį krūvį.
Ką daryti, jei vis dėlto…
Jei viršijote rekomenduojamą svorį, nepulkite į paniką ir nesiimkite drąstiškų veiksmų. Tiesiog stenkitės kitomis savaitėmis priaugti tiek, kiek rekomenduojama. Greičiausiai teks kiek susiimti, nes vienintelis būdas pakoreguoti svorį yra saikingai valgyti ir mankštintis.
Tačiau jokiu būdu ne badauti ir lieti prakaitą sporto salėje! „Nėštukė turi mankštintis noriai, neprievartaudama savęs, ypač jeigu iki nėštumo visai nesportavo. Svarbu įsiklausyti į savo organizmą, būseną, nuotaiką ir, be abejo, į gydytojo rekomendacijas. Moteris gali prisiversti nueiti į sporto salę, tačiau nėštukė turėtų eiti sportuoti tik tuomet, kai iš tikrųjų nori, kai mankšta jai suteikia pozityvias emocijas”, – įsitikinusi mankštas ir nėščiosioms vedanti R. Malinauskienė.
Žinotina, kad didelis priaugtas svoris ne tik nepuošia, bet ir yra pavojingas tiek nėščiosios, tiek kūdikio sveikatai: gresia diabetas, aukštas kraujospūdis, inkstų sutrikimai, užsitęsęs nėštumas, sudėtingas gimdymas, Cezario pjūvis, persileidimas, priešlaikinis gimdymas, vaisiaus vystymosi sutrikimai.
Galima – negalima
Jei savijauta gera, o svoris atitinka normas, valgyti galima viską. Tačiau jei kilogramai auga sparčiau, o apetitas nemažėja, ši, pagal dietistės rekomendacijas sudaryta, lentelė padės pasirinkti teisingus produktus.
| Valgyti | Vengti |
| Šviežius nesaldžius vaisius: obuolius, kivius, granatus, slyvas, vyšnias, šilauoges ir kitus sodo vaisius bei uogas, visas miško uogas. | Saldumynų: šokolado, sausainių, pyragų, saldžių gėrimų, limonadų, sulčių, arbūzų, vynuogių, bananų, melionų. Saikingai vartoti datules, razinas ir kitus džiovintus bei sirupe konservuotus vaisius. |
| Virtą bei troškintą kalakutieną, bei kitokią liesą mėsą. | Riebių mėsos patiekalų, rūkytų mėsos gaminių, patiekalų iš riebaus faršo, keptų paniruotų miltuose ar džiūvėsiuose patiekalų, rūkytų ir virtų dešrų. |
| Šviežią lietuvišką upių, ežerų, tvenkinių žuvį. Žuvį galima virti, troškinti, gaminti garuose. | Rūkytos, sūdytos, konservuotos žuvies, kalmarų, moliuskų, krevečių. |
| Varžovių sriubas, pieniškas sriubas. | Sultinių (mėsos, paukštienos, žuvies, grybų). |
| Šviežias bei džiovintas natūralias prieskonines žoleles. | Riebių padažų: majonezo, sūrio padažo, grietinėlės padažo. |
| Baltą sūrį, varškę, rūgpienį, kefyrą. | Jogurto, jogurtinių gėrimų, saldžių varškės sūrelių. |
| Kruopų (ne dribsnių) košes, pilno grūdo makaronus, virtas bulves, rupaus malimo miltų duoną. | Keptų bulvių, bulvių košės, šlifuotų ryžių, makaronų, manų bei avižų dribsnių košės, sausų pusryčių, batono, kvietinių miltų kepinių, |
| Joduotą druską, nerafinuotą cukrų, natūralius saldiklius. | Aštrių prieskonių, prieskonių kurių sudėtyje yra skonio stipriklių, riboti druskos kiekį (jos daug sūdytuose, marinuotuose produktuose, vytintose, rūkytose, virtose dešrose, mėsos, grybų ir daržovių konservuose), rafinuoto cukraus kiekį. |
Atkreipkite dėmesį į tai, kad kalorijų kiekis priklauso ir nuo cukraus ir nuo baltymų kiekio produkte, todėl liesas saldus jogurtas ar mažesnio riebumo procento varškės sūrelis ne visada tiks kaip „lengvas” užkandis.
